आत्मविश्वास पैदाइशी नहीं होता। यह एक ट्रेनिंग ब्लॉक है।

रनर का आत्मविश्वास कोई जन्मजात गुण नहीं है। यह सबूतों से बना भरोसा है, और आप इसे ठीक वैसे ही ट्रेन कर सकते हैं जैसे थ्रेशोल्ड पेस को करते हैं: सोच-समझकर, एक ब्लॉक में, ऐसे सेशन के साथ जो सबूत पैदा करें। रेस वाले दिन का आत्मविश्वास उन कठिन चीज़ों की याद है जो आप पहले ही कर चुके हैं, इसलिए इसे बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है अपनी ट्रेनिंग में और सबूत शामिल करना।

मुख्य बातें

• खेल मनोवैज्ञानिक इसे सेल्फ-एफ़िकेसी कहते हैं: यह भरोसा कि आप कोई ख़ास काम कर सकते हैं, न कि अपने बारे में कोई सामान्य एहसास।
• 45 अध्ययनों के एक मेटा-एनालिसिस में सेल्फ-एफ़िकेसी और खेल प्रदर्शन के बीच लगातार संबंध मिला, जो तब सबसे मज़बूत था जब भरोसा ठीक उसी काम से जुड़ा था।
• भरोसे का सबसे ताक़तवर स्रोत है मास्टरी एक्सपीरियंस: ऐसे सेशन जिनमें आप सच में वे पेस हासिल करते हैं जिनकी ज़रूरत रेस के दिन पड़ेगी।
• 4 हफ़्ते का कॉन्फिडेंस ब्लॉक रिहर्सल वर्कआउट, लिखी हुई "प्रूफ़ फ़ाइल" और रेस की सुबह के रूटीन से फ़िटनेस को भरोसे में बदलता है।
• अगर लगातार आत्मविश्वास की कमी के साथ थकान, ख़राब नींद या उदासी भी हो, तो यह डॉक्टर से मिलने का संकेत है, सिर्फ़ मानसिकता की समस्या नहीं।

खेल विज्ञान आत्मविश्वास से असल में क्या समझता है

1977 में मनोवैज्ञानिक अल्बर्ट बैंडुरा ने सेल्फ-एफ़िकेसी का विचार पेश किया: यह भरोसा कि आप किसी ख़ास नतीजे तक पहुँचने के लिए ज़रूरी काम कर सकते हैं। यह आशावाद नहीं है, और न ही कोई व्यक्तित्व का प्रकार। यह सीमित और परिस्थिति पर निर्भर है। आपको पूरा यक़ीन हो सकता है कि आप 10K पूरा कर लेंगी, और साथ ही गहरा संदेह भी कि पूरी दूरी 5:00/km (8:03/mile) पर टिक पाएँगी।

यह सीमित होना मायने रखता है। 2000 में सैंड्रा मोरिट्ज़, डेबोरा फ़ेल्ट्ज़ और उनके सहयोगियों ने 45 अध्ययनों को एक मेटा-एनालिसिस में जोड़ा और सेल्फ-एफ़िकेसी और खेल प्रदर्शन के बीच 0.38 का औसत सहसंबंध पाया। इस रिश्ते को सबसे ज़्यादा प्रभावित करने वाली चीज़ थी जिसे उन्होंने कॉनकॉर्डेंस कहा: भरोसा प्रदर्शन का सबसे अच्छा अनुमान तब लगाता था जब उसे ठीक उसी काम के लिए मापा गया हो जो किया जाना था।

आपके लिए इसका मतलब है कि "मैं एक आत्मविश्वासी इंसान हूँ" स्टार्ट लाइन पर लगभग बेकार है। "मैंने छोटी रिकवरी के साथ गोल पेस पर 4 x 3 km दौड़े हैं" ठीक वही भरोसा है जो बताता है कि आगे क्या होगा।

खेल मनोवैज्ञानिक ट्रेट कॉन्फिडेंस (आपकी सामान्य प्रवृत्ति) और स्टेट कॉन्फिडेंस (आज, इस रेस के बारे में आप कितना पक्का महसूस करते हैं) को भी अलग मानते हैं। ट्रेट कॉन्फिडेंस धीरे-धीरे बदलता है। स्टेट कॉन्फिडेंस हफ़्ते-दर-हफ़्ते बदलता है, और यह सीधे इस पर निर्भर करता है कि आप अपनी ट्रेनिंग लॉग में क्या दर्ज करते हैं।

भरोसे के चार स्रोत, रनर्स के लिए क्रम से

बैंडुरा ने सेल्फ-एफ़िकेसी के चार स्रोत बताए। ये सब बराबर ताक़तवर नहीं हैं, और ज़्यादातर रनर सबसे कमज़ोर स्रोतों पर टिके रहते हैं।

1. मास्टरी एक्सपीरियंस। वही काम करना, या उसके बहुत क़रीब का कुछ। यही सबसे भारी है। आख़िरी 5 km मैराथन पेस पर दौड़ा गया एक लॉन्ग रन आपके दिमाग़ को सौ प्रेरक कोट्स से ज़्यादा सिखाता है।
2. दूसरों को देखकर सीखना। अपने जैसे किसी को सफल होते देखना। आपके जैसी पृष्ठभूमि वाली ट्रेनिंग पार्टनर का 2 घंटे से कम में हाफ़ मैराथन दौड़ना किसी ओलंपियन से ज़्यादा भरोसा दिलाता है।
3. शब्दों से हौसला। कोच या दोस्त का कहना कि आप तैयार हैं। यह मदद करता है, लेकिन तभी जब कहने वाला भरोसेमंद हो और बात यथार्थवादी हो।
4. शारीरिक और भावनात्मक अवस्थाएँ। आप अपने शरीर के संकेतों को कैसे पढ़ते हैं। रेस शुरू होने से पहले तेज़ धड़कन को डर भी समझा जा सकता है और तैयारी भी। एहसास वही है; नाम बदलने से महसूस करने का तरीका बदल जाता है।

एक अच्छा कॉन्फिडेंस ब्लॉक चारों को जोड़ता है, लेकिन उसकी नींव पहले स्रोत पर टिकी होती है।

"बस ख़ुद पर भरोसा रखो" क्यों उल्टा पड़ता है

आम सकारात्मकता दो कारणों से नाकाम होती है। पहला, आपका दिमाग़ आसानी से बहकता नहीं। अगर आप ख़ुद से कहते हैं कि मैराथन 3:30 में दौड़ेंगे, जबकि गोल पेस पर आपका सबसे लंबा हिस्सा सिर्फ़ 6 km है, तो आपके भीतर का एक हिस्सा जानता है कि इस दावे के पीछे कोई सबूत नहीं है, और 30वें किलोमीटर पर शक की आवाज़ और तेज़ हो जाती है।

दूसरा, बिना कमाया आत्मविश्वास आपकी पेसिंग बिगाड़ देता है। ज़रूरत से ज़्यादा आत्मविश्वासी रनर बहुत तेज़ शुरुआत करते हैं, और शुरुआती तेज़ी जितना समय बचाती है उससे कहीं ज़्यादा बाद में गँवाती है। जैसा हमने आपका दिमाग़ पैरों से पहले क्यों हार मानता है में देखा, महसूस होने वाली मेहनत ही वह ब्रेक है जो ज़्यादातर रेस ख़त्म करती है। बहुत ज़ोर से शुरुआत करने पर यह एहसास जल्दी बढ़ जाता है।

लक्ष्य ज़्यादा से ज़्यादा आत्मविश्वास नहीं है। लक्ष्य है संतुलित आत्मविश्वास: ऐसा भरोसा जो आपकी ट्रेनिंग के सबूतों से मेल खाए, और उसमें थोड़ी सोची-समझी चुनौती जुड़ी हो।

4 हफ़्ते का कॉन्फिडेंस ब्लॉक

इसे किसी भी दूसरे ब्लॉक की तरह लीजिए। इसे अपनी गोल रेस से पहले के आख़िरी 4 से 6 हफ़्तों में, अपनी सामान्य आसान दौड़ के ऊपर रखिए। हफ़्ते का ज़्यादातर वॉल्यूम सच में आसान रखिए; अगर पक्का नहीं है तो ईज़ी रन टॉक टेस्ट फिर से पढ़िए।

हफ़्ता 1: अपने सबूतों की जाँच कीजिए

एक "प्रूफ़ फ़ाइल" शुरू कीजिए: अपने फ़ोन में एक नोट। पिछले 8 से 12 हफ़्तों की ट्रेनिंग देखिए और हर वह सेशन लिखिए जो सीधे आपकी गोल रेस से जुड़ा है। पेस, दूरी, मौसम और आपने कैसा महसूस किया, सब लिखिए।

ज़्यादातर रनर्स को उम्मीद से ज़्यादा सबूत मिलते हैं। आख़िर में एक वाक्य लिखिए: "इसके आधार पर, एक यथार्थवादी लक्ष्य है ____।" यही वाक्य आपका संतुलित लक्ष्य बन जाता है।

हफ़्ता 2: रेस पेस का टुकड़ों में अभ्यास कीजिए

गोल रेस पेस पर एक वर्कआउट कीजिए, जिसे ऐसे हिस्सों में बाँटिए जो रेस की दूरी का 40 से 60 प्रतिशत बनें।

• 10K का लक्ष्य 50:00 (5:00/km, 8:03/mile): 5 x 1.2 km, 5:00/km पर, बीच में 90 सेकंड की हल्की जॉगिंग।
• हाफ़ मैराथन का लक्ष्य 1:55 (5:27/km, 8:46/mile): 3 x 3 km, 5:27/km पर, बीच में 2 मिनट आसान।
• मैराथन का लक्ष्य 3:45 (5:20/km, 8:35/mile): 24 km के लॉन्ग रन के अंदर 3 x 4 km, 5:20/km पर, बीच में 1 km आसान।

उसी दिन इसे प्रूफ़ फ़ाइल में लिखिए, साथ में वह पल भी जब यह सबसे कठिन लगा और आपने उस वक़्त क्या किया।

हफ़्ता 3: कठिन पल का अभ्यास कीजिए

रेस शायद ही कभी पहले आधे हिस्से में हारी जाती है। वह उस मोड़ पर हारी जाती है जहाँ दर्द शुरू होता है और फ़िनिश अभी दूर है। इस हफ़्ते ठीक उसी पल का अभ्यास कीजिए।

एक प्रोग्रेशन रन आज़माइए: 40 से 70 मिनट, आसान शुरुआत, और आख़िरी 15 मिनट गोल पेस पर या उससे थोड़ा तेज़। जब मेहनत बढ़े, तो अपना चुना हुआ क्यू शब्द या वाक्य दोहराइए ("कंधे ढीले करो", "अगले खंभे तक") और लॉग में लिखिए कि आपने ख़ुद को संभाले रखा। यह ठीक उसी हालात पर केंद्रित मास्टरी एक्सपीरियंस है जिससे आप डरते हैं।

हफ़्ता 4: मज़बूत कीजिए, ठूँसिए मत

आख़िरी हफ़्ता फ़िटनेस साबित करने के लिए नहीं है। एक छोटा सेशन, जैसे पूरी रिकवरी के साथ गोल पेस पर 4 x 1 km, आपके पैरों को लय याद दिलाने के लिए काफ़ी है। फिर अपनी प्रूफ़ फ़ाइल दो बार पढ़िए: एक बार हफ़्ते के बीच में और एक बार रेस से पहले की रात।

कॉन्फिडेंस वाला एक सैंपल हफ़्ता (हाफ़ मैराथन, हफ़्ता 2)

• सोमवार: आराम, और 10 मिनट प्रूफ़ फ़ाइल बनाने में।
• मंगलवार: 45 मिनट बातचीत वाली आसान पेस पर, 6 x 20 सेकंड के आरामदेह स्ट्राइड्स।
• बुधवार: रिहर्सल सेशन, गोल पेस पर 3 x 3 km, बीच में 2 मिनट हल्की जॉगिंग। लॉग कीजिए।
• गुरुवार: 40 मिनट आसान, साथ में एक छोटा स्ट्रेंथ रूटीन, जैसे 15 मिनट का स्ट्रेंथ सेशन।
• शुक्रवार: आराम या 30 मिनट बहुत आसान।
• शनिवार: किसी दोस्त के साथ 50 मिनट आसान; उनसे पूछिए कि उन्होंने आपकी दौड़ में क्या सुधार देखा है (भरोसेमंद शब्दों से हौसला)।
• रविवार: 16 से 18 km का आसान लॉन्ग रन, आख़िरी 2 km गोल पेस पर।

रोज़ की आदतें जिनका असर बढ़ता जाता है

• हर अहम सेशन का 3 लाइन में विश्लेषण कीजिए: क्या अच्छा रहा, एक चीज़ जिसे बदलना है, और रेस डे के लिए सबूत का एक वाक्य।
• दौड़ से पहले 5 से 10 मिनट का रूटीन बनाइए (वही वॉर्म-अप, वही क्यू शब्द)। रूटीन रेस की सुबह को डरावना नहीं, जाना-पहचाना बना देते हैं।
• घबराहट को नया नाम दीजिए। जब वर्कआउट से पहले दिल तेज़ धड़के, तो कहिए "मेरा शरीर तैयार हो रहा है।" उत्तेजना को नए नज़रिए से देखने पर हुई रिसर्च बताती है कि यह सोच दबाव में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करती है।
• तुलना सोच-समझकर चुनिए। अपने स्तर के उन रनर्स को फ़ॉलो कीजिए जो अपनी ट्रेनिंग ईमानदारी से दिखाते हैं, सिर्फ़ हाइलाइट्स नहीं।

आगे पढ़ने के लिए, कारा गूचर की किताब Strong रनर्स के लिए जर्नलिंग और आत्मविश्वास पर एक व्यावहारिक साथी है।

जब आत्मविश्वास की कमी कुछ कह रही हो

कभी-कभी शक सही होता है। अगर आपको कोई ऐसी तकलीफ़ है जो आपकी चाल बदल रही है, या आराम के बावजूद हफ़्तों से आप थके-थके महसूस कर रहे हैं, तो कॉन्फिडेंस पर काम करने से वह ठीक नहीं होगा। लगातार थकान, ख़राब नींद, बार-बार बीमार पड़ना या दो हफ़्ते से ज़्यादा चलने वाली उदासी के लिए डॉक्टर या स्पोर्ट्स फ़िज़िशियन से मिलना चाहिए, और जो दर्द आपके दौड़ने का तरीका बदल दे उसकी जाँच फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से करवानी चाहिए। अगर रेस की चिंता आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी पर असर डाल रही है, तो कोई योग्य स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट या काउंसलर मदद कर सकता है।

अपने नए आत्मविश्वास को काम पर लगाइए

भरोसा सबसे तेज़ी से तब बढ़ता है जब कैलेंडर पर कोई तारीख़ हो। एक गोल रेस चुनिए और उससे पीछे की ओर योजना बनाइए।

• अपना अगला लक्ष्य ढूँढने के लिए आने वाली हाफ़ मैराथन या 10K रेस देखिए।
• 8 से 12 हफ़्ते दूर कोई इवेंट ढूँढने के लिए पूरा रेस कैलेंडर देखिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

रेस से पहले आत्मविश्वास कैसे बढ़ाएँ?

इसे सबूतों से बनाइए। रेस से पहले के 4 से 6 हफ़्तों में गोल पेस पर छोटे हिस्सों में वर्कआउट कीजिए, हर एक को लिखिए और रेस से पहले की रात वह रिकॉर्ड फिर से पढ़िए। पूरे किए गए सेशन पर टिका भरोसा सिर्फ़ सकारात्मक सोच की तुलना में दबाव में कहीं बेहतर टिकता है।

क्या दौड़ में आत्मविश्वास एक व्यक्तित्व गुण है?

सिर्फ़ आंशिक रूप से। मनोवैज्ञानिक ट्रेट कॉन्फिडेंस, जो धीरे-धीरे बदलता है, और स्टेट कॉन्फिडेंस, जो हाल के अनुभवों से बदलता है, में फ़र्क करते हैं। रेस के दिन स्टेट कॉन्फिडेंस मायने रखता है, और यह उन ट्रेनिंग सेशन से सीधे बढ़ता है जो साबित करते हैं कि आप वह मेहनत झेल सकते हैं।

क्या रेस में ज़रूरत से ज़्यादा आत्मविश्वास हो सकता है?

हाँ। ज़्यादा आत्मविश्वास आमतौर पर बहुत तेज़ शुरुआत के रूप में दिखता है, जिससे महसूस होने वाली मेहनत जल्दी बढ़ती है और बाद में बचाए गए समय से ज़्यादा समय जाता है। संतुलित आत्मविश्वास का लक्ष्य रखिए: ऐसा लक्ष्य जिसे आपकी ट्रेनिंग सपोर्ट करे, और उसमें थोड़ी चुनौती।

रेस के बीच आत्मविश्वास टूट जाए तो क्या करें?

काम को छोटा कीजिए। अगले किलोमीटर, अगले वॉटर स्टेशन या अगले निशान पर ध्यान दीजिए, और ट्रेनिंग में अभ्यास किया हुआ कोई छोटा क्यू वाक्य दोहराइए। अपनी लॉग का कोई ख़ास सेशन याद कीजिए जो इस पल से भी ज़्यादा कठिन था।

दौड़ में आत्मविश्वास बनने में कितना समय लगता है?

ज़्यादातर रनर्स को 3 से 4 हफ़्तों में फ़र्क दिखने लगता है, अगर वे जानबूझकर रेस से जुड़े सेशन लॉग करते और उनका अभ्यास करते हैं। गहरा और टिकाऊ आत्मविश्वास कई सीज़न में बनता है, जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्यों से मेल खाती और रेस व वर्कआउट जुटाते जाते हैं।