சீசனையே முடக்கும் காயங்களைத் தடுக்கும் 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி

ஆம், 15 நிமிடங்கள் போதும். ஒற்றைக் கால் ஸ்குவாட், ஹிப் ஹிஞ்ச், கணுக்கால் உயர்த்தல் (காஃப் ரெய்ஸ்), சைட் பிளாங்க், தொடைப் பின்தசை (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்) பயிற்சி ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட வாரத்துக்கு இரண்டு குறுகிய வலிமைப் பயிற்சிகள், அதிகப் பயன்பாட்டுக் காயங்களின் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்து, உங்கள் அடியைச் சிக்கனமாக்கும். வாரத்துக்கு இரண்டு முறை, கவனத்துடன் செய்யும் பதினைந்து நிமிட வலிமைப் பயிற்சி, ஓட்டக்காரரிடம் உள்ள காயத் தடுப்புக் கருவிகளில் மிக அதிக ஆதாரம் கொண்டவற்றில் ஒன்று; அது ஸ்ட்ரெச்சிங்கைவிட மிகச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது. ஜிம் தேவையில்லை.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• 2014ல் வெளியான ஒரு பெரிய மெட்டா-பகுப்பாய்வு, வலிமைப் பயிற்சி விளையாட்டுக் காயங்களை மூன்றில் ஒரு பங்குக்கும் கீழே குறைத்தது என்றும், ஸ்ட்ரெச்சிங்கால் எந்தப் பாதுகாப்பு விளைவும் இல்லை என்றும் கண்டறிந்தது.
• அதிக எடையுடன் செய்யும் வலிமைப் பயிற்சி, பயிற்சி பெற்ற ஓட்டக்காரர்களின் ஓட்டச் சிக்கனத்தை மேம்படுத்துவதும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கீழே உள்ள ஆறு பயிற்சிகள் ஓட்டக்காரர்கள் அதிகம் சுமை ஏற்றும் தசைகளை உள்ளடக்குகின்றன: குவாட்ஸ், குளூட்ஸ், கெண்டைக்கால், ஹாம்ஸ்ட்ரிங், உடற்பகுதி.
• வாரத்துக்கு இரண்டு பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு இரண்டு வாரத்துக்கும் சிறு முன்னேற்றத்துடன், 6-8 வாரங்களில் பலன் காணப் போதுமானது.

காயத் தடுப்பில் வலிமை ஏன் ஸ்ட்ரெச்சிங்கை வெல்கிறது

பல பத்தாண்டுகளாக, காயத்தைத் தவிர்க்க ஸ்ட்ரெச் செய்யுங்கள் என்று ஓட்டக்காரர்களிடம் சொல்லப்பட்டது. ஆய்வுகள் அதை ஆதரிக்கவில்லை.

2014ல் யெப்பே போ லாவர்சன், டிட்டே மேரி பெர்டெல்சன், லார்ஸ் போ ஆண்டர்சன் ஆகியோர் British Journal of Sports Medicine இதழில் சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் மெட்டா-பகுப்பாய்வை வெளியிட்டனர். 26,000க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களிடம், வலிமைப் பயிற்சி விளையாட்டுக் காயங்களை மூன்றில் ஒரு பங்குக்கும் கீழே குறைத்தது; ஸ்ட்ரெச்சிங்கால் குறிப்பிடத்தக்க பாதுகாப்பு விளைவு இல்லை. அதே முதன்மை ஆசிரியரின் 2018 தொடர் ஆய்வு அளவு-பதில் தொடர்பைக் கண்டது: அதிக வலிமைப் பயிற்சி குறைந்த காய அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது.

வலிமை ஏன் உதவும்? ஓட்டம் என்பது திரும்பத் திரும்ப வரும் சுமை. ஒவ்வொரு அடியும் உங்கள் உடல் எடையின் சுமார் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு விசையைக் காலின் வழியே அனுப்புகிறது; அதை உள்வாங்க உங்கள் கெண்டைக்கால், குவாட்ஸ், குளூட்ஸ் மிக அதிகமாக உழைக்கின்றன. வலுவான தசைகளும் தசைநாண்களும் ஏதாவது உடைவதற்கு முன் அந்தச் சுமையை அதிக இடைவெளியுடன் தாங்குகின்றன. இடுப்புக் கட்டுப்பாடு உங்கள் முழங்கால்களை எப்படிப் பாதிக்கிறது என்பதை அறிய ஓட்டக் காயங்கள் பல முழங்காலில் அல்ல, இடுப்பில்தான் தொடங்குகின்றன படியுங்கள்.

வலிமை உங்கள் வேகத்துக்கு என்ன செய்கிறது

காயத் தடுப்பே தலைப்புச் செய்தி, ஆனால் செயல்திறன் போனஸும் உண்டு.

• ஓட்டச் சிக்கனம்: 2008ல் ஓய்விண்ட் ஸ்டோரனும் சகாக்களும் செய்த ஆய்வு, எட்டு வாரக் கனமான ஹாஃப் ஸ்குவாட்கள், நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஓட்டக்காரர்களின் ஓட்டச் சிக்கனத்தைச் சுமார் 5% மேம்படுத்தியது என்றும், உடல் எடை கூடவில்லை என்றும் கண்டறிந்தது.
• பரந்த ஆதாரம்: 2016ல் கார்லோஸ் பால்சலோப்ரே-ஃபெர்னாண்டஸும் சகாக்களும் Journal of Strength and Conditioning Research இதழில் வெளியிட்ட மெட்டா-பகுப்பாய்வு, வலிமைப் பயிற்சித் திட்டங்கள் பொதுவாக நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களின் ஓட்டச் சிக்கனத்தை மேம்படுத்துகின்றன என்று முடிவு செய்தது.
• பந்தய இறுதியில் தாங்குதிறன்: வலுவான கால்கள் களைப்பிலும் ஓட்ட வடிவத்தைச் சிறப்பாகத் தக்கவைக்கின்றன; பந்தயத்தின் கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில் இது முக்கியம்.

முக்கிய விஷயம்: குறைவான ரெப்களுடன் கனமான எடைகள், முடிவற்ற லேசான ரெப்களைவிட ஓட்டத்துக்குச் சிறப்பாகப் பயன்படுவதாகத் தெரிகிறது. உடல் எடைப் பயிற்சிகள் சிறந்த தொடக்கம், ஆனால் எடை சேர்க்கத் திட்டமிடுங்கள்.

15 நிமிடப் பயிற்சி, ஒவ்வொன்றாக

உங்களுக்கு ஒரு டைமர், ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச், முடிந்தால் ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு கெட்டில்பெல் தேவை. செட்களுக்கு இடையே சிறிது ஓய்வெடுங்கள்; நேரத்தைச் சேமிக்கப் பயிற்சிகளை ஜோடியாகச் செய்யுங்கள்.

வார்ம்-அப் (2 நிமிடம்)

• 10 உடல் எடை ஸ்குவாட்கள், 10 நடை லஞ்ச்கள், ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 கால் ஆட்டங்கள்.

பிளாக் A: கால்கள் (5 நிமிடம், 3 சுற்றுகள்)

1. பின்கால் உயர்த்திய ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட்: பின் பாதம் பெஞ்ச் மீது, முன் பாதம் சுமார் ஒரு அடியெடுப்பு தூரம் முன்னால். பின் முழங்கால் கிட்டத்தட்டத் தரையைத் தொடும் வரை இறங்கி, முன் குதிகால் வழியே தள்ளி மேலே வாருங்கள்.

• அளவு: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 6-10 ரெப்கள்; உடல் எடை எளிதானதும் கையில் எடை பிடியுங்கள்.

2. ஒற்றைக் கால் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்: ஒரு காலில் நின்று, இடுப்பிலிருந்து குனிந்து, எடையைத் தரையை நோக்கி நீட்டுங்கள்; அப்போது சுதந்திரக் கால் பின்னால் நீளட்டும். முதுகை நேராகவும் பெல்விஸைச் சமமாகவும் வையுங்கள்.

• அளவு: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 ரெப்கள்.

பிளாக் B: கெண்டைக்கால் மற்றும் உடற்பகுதி (4 நிமிடம், 2-3 சுற்றுகள்)

3. ஒற்றைக் கால் காஃப் ரெய்ஸ்: ஒரு படியில், ஒரு பாதத்தில் 2 விநாடிகளில் மேலே எழுந்து 3 விநாடிகளில் இறங்குங்கள். பாதி ரெப்களை நேரான முழங்காலுடனும், பாதியைச் சற்று மடங்கிய முழங்காலுடனும் செய்யுங்கள்; இது ஓட்டத்தில் மிகப்பெரிய சுமையைத் தாங்கும் கெண்டைக்கால் தசையான சோலியஸைக் குறிவைக்கிறது.

• அளவு: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 12-15 ரெப்கள்.

4. மேல் கால் உயர்த்தலுடன் சைட் பிளாங்க்: முன்கை தரையில், உடல் நேராக, இடுப்பு உயரமாக. கடைசி 10 விநாடிகள் மேல் காலை உயர்த்துங்கள்.

• அளவு: ஒவ்வொரு பக்கமும் 20-40 விநாடி.

பிளாக் C: பின்பக்கத் தசைச் சங்கிலி (4 நிமிடம், 2-3 சுற்றுகள்)

5. ஒற்றைக் கால் குளூட் பிரிட்ஜ்: மல்லாந்து படுத்து, ஒரு பாதத்தைத் தரையில் ஊன்றி, மற்ற முழங்காலை மார்பை நோக்கி இழுங்கள். இடுப்பை மேலே தள்ளி, மேலே 2 விநாடி நிறுத்துங்கள்.

• அளவு: ஒவ்வொரு பக்கமும் 10-12 ரெப்கள்.

6. நார்டிக் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் அல்லது ஸ்லைடர் கர்ல்: நார்டிக்குக்கு, குதிகால்களை எதன் கீழாவது பொருத்தி மண்டியிட்டு, உடலை முடிந்தவரை மெதுவாக முன்னோக்கி இறக்கி, கைகளால் தாங்கிக்கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையினர் வழுவழுப்பான தரையில் துண்டு அல்லது ஸ்லைடர்களைப் பயன்படுத்தி, பிரிட்ஜ் நிலையிலிருந்து குதிகால்களை உள்ளே இழுக்கலாம்.

• அளவு: 4-6 நார்டிக் அல்லது 8-10 ஸ்லைடர் கர்ல்கள்.

குழு விளையாட்டுகளில் நார்டிக் கர்ல்களுக்கு வலுவான ஆதாரம் உண்டு: 2011ல் யெஸ்பர் பீட்டர்சனும் சகாக்களும் செய்த ஆய்வு உட்பட, கால்பந்து வீரர்கள் மீதான சோதனைகள், அவை ஹாம்ஸ்ட்ரிங் காயங்களைக் கணிசமாகக் குறைத்தன என்று கண்டறிந்தன.

எப்படி முன்னேறுவது

வலிமைப் பயிற்சி உங்களுக்குச் சவாலாக இருக்கும் வரைதான் பலன் தரும்.

• முயற்சி இலக்கு: ஒவ்வொரு செட்டையும், இன்னும் 2-3 நல்ல ரெப்கள் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்ற உணர்வுடன் முடியுங்கள்.
• எடை சேருங்கள்: தொடர்ந்து இரண்டு பயிற்சிகளில் நல்ல வடிவத்துடன் ரெப் வரம்பின் உச்சத்தை முடித்தால், ஒவ்வொரு கைக்கும் சுமார் 1-2 கிலோ (2-5 பவுண்டு) எடை சேருங்கள்.
• மெதுவாக்குங்கள்: எடை இல்லையா? உடல் எடைப் பயிற்சிகளைக் கடினமாக்க 3 விநாடி இறக்கம் அல்லது கீழே ஒரு நிறுத்தம் பயன்படுத்துங்கள்.
• தரத்தைக் காத்திடுங்கள்: வடிவம் உடையும்போது செட்டை நிறுத்துங்கள், நீங்கள் சரிந்து விழும்போது அல்ல.

முதல் இரண்டு வாரங்களில் சிறிது தசை வலியை எதிர்பாருங்கள். உடல் பழகும்போது அது பொதுவாக மறையும்; எனவே எச்சரிக்கையாகத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் வாரத்தில் இது எங்கே பொருந்தும்

எளிய விதி: ஏற்கெனவே கடினமான அல்லது ஏற்கெனவே எளிதான நாட்களில் வலிமைப் பயிற்சியை வையுங்கள்; உங்கள் மிக முக்கியமான பயிற்சிக்கு முன்னால் ஒருபோதும் வேண்டாம்.

மாதிரி வாரம்

• திங்கள்: ஓய்வு
• செவ்வாய்: இன்டர்வல் பயிற்சி, பிறகு 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி
• புதன்: எளிதான ஓட்டம்
• வியாழன்: எளிதான ஓட்டம்
• வெள்ளி: Tempo run, பிறகு 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி
• சனி: எளிதான ஓட்டம் அல்லது ஓய்வு
• ஞாயிறு: நீண்ட ஓட்டம்

கடின ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு வலிமைப் பயிற்சியை வைப்பது உங்கள் எளிதான நாட்களை உண்மையிலேயே எளிதாக வைத்திருக்கும். உங்கள் எளிதான ஓட்டங்கள் மிக வேகமாகிக்கொண்டிருந்தால், முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியவில்லை என்றால், உங்கள் எளிதான ஓட்டம் எளிதானது அல்ல படியுங்கள். பந்தயத்துக்கு முந்தைய கடைசி 7-10 நாட்களில், வலிமைப் பயிற்சி அளவைச் சுமார் பாதியாகக் குறைத்து, புதிய பயிற்சிகளைத் தவிருங்கள்.

15 நிமிடங்களை வீணாக்கும் தவறுகள்

• எப்போதும் லேசாகவே செய்வது: 30 எளிய ரெப்கள் கொண்ட மூன்று செட்கள், ஓட்டத்திலிருந்தே உங்களுக்குக் கிடைக்கும் சகிப்புத்திறனைத்தான் உருவாக்குகின்றன. கனமான பயிற்சியே உங்களுக்குத் தேவையான தசைநாண் மற்றும் வலிமை மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது.
• ஒற்றைக் கால் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது: ஓட்டம் ஒரு ஒற்றைக் கால் விளையாட்டு. ஒருபக்கப் பயிற்சிகள் இரு பக்கங்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகளை வெளிப்படுத்திச் சரிசெய்கின்றன.
• தொடர்ச்சியின்மை: மூன்று மாதங்களுக்கு வாரத்துக்கு இரண்டு பயிற்சிகள், இரண்டு வாரங்களுக்கு வாரத்துக்கு ஐந்து பயிற்சிகளைவிடச் சிறந்தது.
• வலியைப் புறக்கணிப்பது: லேசான தசை வலி இயல்பானது. கூர்மையான, மூட்டு அல்லது எலும்பு வலி இயல்பானது அல்ல. வலி ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அல்லது நீங்கள் நடக்கும் அல்லது ஓடும் விதத்தை மாற்றினால், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

வலுவான கால்களை வேலைக்குப் பயன்படுத்துங்கள்

வலிமைப் பயிற்சி உங்கள் பயிற்சியை நீடித்ததாக்குகிறது; இதனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே தொடக்கக் கோட்டை அடைய முடியும். பயிற்சிக்குத் தகுதியான ஓர் இலக்கைக் கண்டறியுங்கள்:

• சீசன் தொடக்கத்தில் விரைவான சோதனைக்கு வரவிருக்கும் 5K பந்தயங்களைப் பாருங்கள்.
• இன்னும் அதிகத்துக்குத் தயாரா? Runtra-வில் ஹாஃப் மாரத்தான்களை ஆராயுங்கள்.
• அல்லது உங்கள் சீசனைத் திட்டமிட அனைத்துப் பந்தயங்களையும் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓட்டக்காரர்களுக்கு 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி போதுமா?

ஆம், அது தொடர்ச்சியாகவும் சவாலாகவும் இருந்தால். சில கூட்டுப் பயிற்சிகள், ஒற்றைக் கால் பயிற்சிகள், கெண்டைக்கால் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தும் வாரத்துக்கு இரண்டு 15 நிமிடப் பயிற்சிகள், ஓட்டக்காரர்களுக்குத் தேவையான முக்கியத் தசைகளை உள்ளடக்குகின்றன. காலப்போக்கில் படிப்படியாக எடையை அதிகரிப்பதே முக்கியம்.

ஓட்டக்காரர்கள் வாரத்துக்கு எத்தனை முறை வலிமைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்களுக்கு வாரத்துக்கு இரண்டு பயிற்சிகளே சிறந்தது. நீங்கள் வலுவானதும் ஒரு பயிற்சி கூட முன்னேற்றங்களைத் தக்கவைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன, ஆனால் இரண்டு பயிற்சிகள் நிலையான முன்னேற்றத்தைத் தரும். அவற்றைக் கடின ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு அல்லது எளிதான நாட்களில் வையுங்கள், முக்கியப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னால் அல்ல.

ஓட்டக்காரர்கள் கனமான எடை தூக்க வேண்டுமா?

பொதுவாக, ஆம். குறைவான ரெப்களுடன் கனமான எடைகள் மிக லேசான எடைகளைவிட ஓட்டச் சிக்கனத்தை அதிகம் மேம்படுத்துகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன; சகிப்புத்திறன் பயிற்சியுடன் இணைக்கும்போது அவை ஓட்டக்காரர்களைப் பருமனாக்குவதில்லை. படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்; எடை சேர்ப்பதற்கு முன் நல்ல வடிவத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

வலிமைப் பயிற்சி ஓட்டக் காயங்களைத் தடுக்குமா?

அது காய அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்று வலுவான ஆதாரங்கள் கூறுகின்றன. 2014 மெட்டா-பகுப்பாய்வு, வலிமைப் பயிற்சி விளையாட்டுக் காயங்களை மூன்றில் ஒரு பங்குக்கும் கீழே குறைத்தது என்று கண்டது; பிந்தைய பகுப்பாய்வு, அதிக வலிமைப் பயிற்சி குறைவான காயங்களுடன் தொடர்புடையது என்று காட்டியது. நீங்கள் காயமின்றி இருப்பீர்கள் என்று அது உத்தரவாதம் தராது, ஆனால் கிடைக்கும் சிறந்த கருவிகளில் இதுவும் ஒன்று.

வலிமைப் பயிற்சியை ஓட்டத்துக்கு முன் செய்வதா, பின் செய்வதா?

பொதுவாக ஓட்டத்துக்குப் பிறகு செய்வதே சிறந்தது, குறிப்பாகக் கடின நாட்களில். இதனால் உங்கள் ஓட்டம் புத்துணர்வான கால்களுடன் நடக்கும், எளிதான நாட்களும் எளிதாகவே இருக்கும். ஓட்டத்துக்கு முன் வலிமைப் பயிற்சி செய்தே ஆக வேண்டுமென்றால், அடுத்த ஓட்டத்தைக் குறுகியதாகவும் எளிதாகவும் வையுங்கள்.