15 मिनट का स्ट्रेंथ सेशन जो पूरा सीज़न बर्बाद करने वाली चोटों से बचाता है

हाँ, 15 मिनट काफ़ी हैं। हफ़्ते में दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन, जिनमें एक पैर वाले स्क्वाट, हिप हिंज, काफ़ रेज़, साइड प्लैंक और हैमस्ट्रिंग का काम हो, ओवरयूज़ चोटों का जोखिम काफ़ी घटा सकते हैं और आपकी स्ट्राइड को ज़्यादा किफ़ायती बना सकते हैं। हफ़्ते में दो बार, पूरे ध्यान से किए गए पंद्रह मिनट के स्ट्रेंथ वर्कआउट किसी धावक के पास चोट से बचाव के सबसे ज़्यादा सबूतों वाले साधनों में से हैं, और ये स्ट्रेचिंग से कहीं बेहतर काम करते हैं। जिम की ज़रूरत नहीं।

मुख्य बातें

• 2014 के एक बड़े मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ने खेल की चोटों को एक-तिहाई से भी कम कर दिया, जबकि स्ट्रेचिंग का कोई सुरक्षात्मक असर नहीं दिखा।
• भारी स्ट्रेंथ वर्क से प्रशिक्षित धावकों की रनिंग इकॉनमी में सुधार भी साबित हुआ है।
• नीचे दिए छह व्यायाम उन मांसपेशियों को कवर करते हैं जिन पर धावक सबसे ज़्यादा भार डालते हैं: क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियाँ, हैमस्ट्रिंग और धड़।
• हफ़्ते में दो सेशन, हर दो हफ़्ते में थोड़ी प्रगति के साथ, 6-8 हफ़्तों में नतीजे देखने के लिए काफ़ी हैं।

चोट से बचाव में स्ट्रेंथ, स्ट्रेचिंग से बेहतर क्यों है

दशकों तक धावकों से कहा गया कि चोट से बचने के लिए स्ट्रेच करें। शोध ने इसका समर्थन नहीं किया।

2014 में येप्पे बो लाउअरसेन, डिट्टे मारी बर्टेल्सन और लार्स बो एंडरसन ने British Journal of Sports Medicine में रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स का एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया। 26,000 से ज़्यादा प्रतिभागियों में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ने खेल की चोटों को एक-तिहाई से भी कम कर दिया, जबकि स्ट्रेचिंग का कोई खास सुरक्षात्मक असर नहीं था। उसी मुख्य लेखक के 2018 के फ़ॉलो-अप अध्ययन में डोज़-रिस्पॉन्स संबंध मिला: ज़्यादा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कम चोट के जोखिम से जुड़ी थी।

स्ट्रेंथ मदद क्यों करती है? दौड़ना बार-बार दोहराया जाने वाला भार है। हर स्ट्राइड आपके पैर पर शरीर के वज़न के लगभग दो से तीन गुना बल डालती है, और आपकी पिंडलियाँ, क्वाड्स और ग्लूट्स इन्हें सोखने के लिए सबसे ज़्यादा मेहनत करते हैं। मज़बूत मांसपेशियाँ और टेंडन कुछ टूटने से पहले यह भार ज़्यादा गुंजाइश के साथ झेलते हैं। कूल्हों का नियंत्रण आपके घुटनों पर कैसे असर डालता है, यह जानने के लिए दौड़ की कई चोटें घुटने से नहीं, आपके कूल्हों से शुरू होती हैं पढ़ें।

स्ट्रेंथ आपकी स्पीड के लिए क्या करती है

चोट से बचाव मुख्य बात है, लेकिन प्रदर्शन का बोनस भी मिलता है।

• रनिंग इकॉनमी: 2008 में ओइविंद स्टोरेन और उनके सहयोगियों के एक अध्ययन में पाया गया कि आठ हफ़्ते के भारी हाफ़ स्क्वाट से अच्छी तरह प्रशिक्षित धावकों की रनिंग इकॉनमी लगभग 5% सुधरी, और शरीर का वज़न भी नहीं बढ़ा।
• व्यापक सबूत: 2016 में कार्लोस बालसालोब्रे-फ़र्नांडेज़ और उनके सहयोगियों के Journal of Strength and Conditioning Research में छपे मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम आम तौर पर मध्यम और लंबी दूरी के धावकों की रनिंग इकॉनमी सुधारते हैं।
• रेस के आखिर में टिकाऊपन: मज़बूत पैर थकान में भी फ़ॉर्म बेहतर बनाए रखते हैं, जो रेस के आखिरी तिहाई हिस्से में मायने रखता है।

मुख्य बात: कम रेप्स के साथ भारी वज़न, अंतहीन हल्के रेप्स की तुलना में दौड़ में बेहतर असर दिखाता है। शरीर के वज़न वाले व्यायाम बढ़िया शुरुआत हैं, लेकिन वज़न जोड़ने की योजना बनाएँ।

15 मिनट का सेशन, एक-एक व्यायाम

आपको एक टाइमर, एक सीढ़ी या बेंच, और अगर हो सके तो डम्बल की एक जोड़ी या एक केटलबेल चाहिए। सेट के बीच थोड़ा आराम करें, और समय बचाने के लिए व्यायामों को जोड़ी में करें।

वार्म-अप (2 मिनट)

• 10 बॉडीवेट स्क्वाट, 10 वॉकिंग लंज, हर तरफ़ 10 लेग स्विंग।

ब्लॉक A: पैर (5 मिनट, 3 राउंड)

1. रियर-फ़ुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट: पीछे वाला पैर बेंच पर, आगे वाला पैर लगभग एक कदम आगे। तब तक नीचे जाएँ जब तक पीछे वाला घुटना लगभग फ़र्श को न छू ले, फिर आगे वाली एड़ी से धक्का देकर ऊपर आएँ।

• मात्रा: हर पैर 6-10 रेप्स, शरीर का वज़न आसान लगने पर हाथों में वज़न लें।

2. सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ़्ट: एक पैर पर खड़े हों, कूल्हे से झुकें और वज़न को फ़र्श की ओर ले जाएँ, जबकि खाली पैर पीछे की ओर फैले। पीठ सीधी और पेल्विस बराबर रखें।

• मात्रा: हर पैर 8 रेप्स।

ब्लॉक B: पिंडलियाँ और धड़ (4 मिनट, 2-3 राउंड)

3. सिंगल-लेग काफ़ रेज़: सीढ़ी पर एक पैर पर 2 सेकंड में ऊपर उठें और 3 सेकंड में नीचे आएँ। आधे रेप्स सीधे घुटने से और आधे हल्के मुड़े घुटने से करें, ताकि सोलियस पर काम हो, जो पिंडली की वह मांसपेशी है जो दौड़ में बहुत भारी भार झेलती है।

• मात्रा: हर पैर 12-15 रेप्स।

4. ऊपर वाला पैर उठाकर साइड प्लैंक: कोहनी फ़र्श पर, शरीर सीधा, कूल्हे ऊपर। आखिरी 10 सेकंड के लिए ऊपर वाला पैर उठाएँ।

• मात्रा: हर तरफ़ 20-40 सेकंड।

ब्लॉक C: शरीर का पिछला हिस्सा (4 मिनट, 2-3 राउंड)

5. सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज: पीठ के बल लेटें, एक पैर ज़मीन पर टिका हो, दूसरा घुटना छाती की ओर खिंचा हो। कूल्हों को ऊपर धकेलें और ऊपर 2 सेकंड रुकें।

• मात्रा: हर तरफ़ 10-12 रेप्स।

6. नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल या स्लाइडर कर्ल: नॉर्डिक के लिए, एड़ियाँ किसी चीज़ के नीचे फँसाकर घुटनों के बल बैठें और शरीर को जितना धीरे हो सके आगे गिराएँ, फिर हाथों से खुद को संभालें। शुरुआती धावक चिकने फ़र्श पर तौलिया या स्लाइडर का इस्तेमाल कर सकते हैं और ब्रिज की स्थिति से एड़ियों को अंदर खींच सकते हैं।

• मात्रा: 4-6 नॉर्डिक या 8-10 स्लाइडर कर्ल।

टीम खेलों में नॉर्डिक कर्ल के पक्ष में मज़बूत सबूत हैं: फ़ुटबॉल खिलाड़ियों पर हुए ट्रायल्स, जिनमें 2011 में येस्पर पीटरसन और उनके सहयोगियों का काम भी शामिल है, में पाया गया कि इनसे हैमस्ट्रिंग की चोटें काफ़ी कम हुईं।

प्रगति कैसे करें

स्ट्रेंथ तभी असर करती रहती है जब वह आपको चुनौती देती रहे।

• प्रयास का लक्ष्य: हर सेट ऐसे खत्म करें कि लगे आप बस 2-3 अच्छे रेप्स और कर सकते थे।
• वज़न बढ़ाएँ: जब आप लगातार दो सेशन में अच्छे फ़ॉर्म के साथ रेप रेंज का ऊपरी हिस्सा पूरा कर लें, तो हर हाथ में लगभग 1-2 किलो (2-5 पाउंड) वज़न बढ़ाएँ।
• धीमा करें: वज़न नहीं है? शरीर के वज़न वाले व्यायामों को कठिन बनाने के लिए 3 सेकंड में नीचे जाएँ या नीचे रुकें।
• फ़ॉर्म साफ़ रखें: सेट तब रोकें जब फ़ॉर्म बिगड़े, तब नहीं जब आप गिर पड़ें।

पहले दो हफ़्तों में मांसपेशियों में कुछ दर्द की उम्मीद रखें। शरीर के ढलने के साथ यह आम तौर पर कम हो जाता है, इसलिए सावधानी से शुरू करें।

यह आपके हफ़्ते में कहाँ फ़िट होता है

सरल नियम: स्ट्रेंथ को उन दिनों रखें जो पहले से कठिन हैं या पहले से आसान हैं, लेकिन कभी भी अपने सबसे ज़रूरी वर्कआउट से ठीक पहले नहीं।

नमूना हफ़्ता

• सोमवार: आराम
• मंगलवार: इंटरवल सेशन, फिर 15 मिनट का स्ट्रेंथ रूटीन
• बुधवार: आसान रन
• गुरुवार: आसान रन
• शुक्रवार: Tempo run, फिर 15 मिनट का स्ट्रेंथ रूटीन
• शनिवार: आसान रन या आराम
• रविवार: लॉन्ग रन

कठिन रन के बाद स्ट्रेंथ करने से आपके आसान दिन सचमुच आसान रहते हैं। अगर आपके आसान रन ज़रूरत से ज़्यादा तेज़ होते जा रहे हैं, तो अगर आप पूरे वाक्य नहीं बोल पा रहे, तो आपका आसान रन आसान नहीं है पढ़ें। रेस से पहले के आखिरी 7-10 दिनों में स्ट्रेंथ वॉल्यूम लगभग आधा कर दें और नए व्यायाम न करें।

वे गलतियाँ जो 15 मिनट बर्बाद कर देती हैं

• हमेशा हल्का ही करना: 30 आसान रेप्स के तीन सेट वह सहनशक्ति बनाते हैं जो आपको दौड़ने से पहले ही मिल रही है। भारी काम टेंडन और ताकत के वे बदलाव लाता है जिनकी आपको ज़रूरत है।
• एक पैर वाले व्यायाम छोड़ देना: दौड़ एक पैर का खेल है। एक तरफ़ा व्यायाम दोनों तरफ़ के फ़र्क को उजागर करते हैं और ठीक करते हैं।
• अनियमित रहना: तीन महीने तक हफ़्ते में दो सेशन, दो हफ़्ते तक हफ़्ते में पाँच सेशन से बेहतर हैं।
• दर्द को नज़रअंदाज़ करना: मांसपेशियों में हल्का दर्द सामान्य है। तेज़ दर्द, जोड़ों या हड्डियों का दर्द सामान्य नहीं है। अगर दर्द एक-दो हफ़्ते से ज़्यादा रहे, या आपके चलने या दौड़ने का तरीका बदल दे, तो फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से मिलें।

अपने मज़बूत पैरों को काम पर लगाएँ

स्ट्रेंथ आपकी ट्रेनिंग को ज़्यादा टिकाऊ बनाती है, ताकि आप सच में स्टार्ट लाइन तक पहुँच सकें। ट्रेनिंग के लायक एक लक्ष्य खोजें:

• सीज़न की शुरुआत में तेज़ परीक्षा के लिए आने वाली 5K रेस देखें।
• और ज़्यादा के लिए तैयार हैं? Runtra पर हाफ मैराथन खोजें।
• या अपने सीज़न की योजना बनाने के लिए सभी रेस देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

क्या धावकों के लिए 15 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग काफ़ी है?

हाँ, अगर यह नियमित और चुनौतीपूर्ण हो। हफ़्ते में 15 मिनट के दो सेशन, जिनमें कुछ कंपाउंड, एक पैर वाले और पिंडली के व्यायाम हों, धावकों की ज़रूरी मुख्य मांसपेशियों को कवर कर लेते हैं। असली बात है समय के साथ धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना।

धावकों को हफ़्ते में कितनी बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए?

ज़्यादातर धावकों के लिए हफ़्ते में दो सेशन सबसे सही हैं। शोध बताता है कि मज़बूत हो जाने के बाद एक सेशन भी फ़ायदे बनाए रख सकता है, लेकिन दो सेशन लगातार प्रगति देते हैं। इन्हें कठिन रन के बाद या आसान दिनों पर रखें, ज़रूरी वर्कआउट से ठीक पहले नहीं।

क्या धावकों को भारी वज़न उठाना चाहिए?

आम तौर पर, हाँ। अध्ययन दिखाते हैं कि कम रेप्स के साथ भारी वज़न बहुत हल्के वज़न की तुलना में रनिंग इकॉनमी ज़्यादा सुधारता है, और एंड्योरेंस ट्रेनिंग के साथ करने पर धावकों को भारी-भरकम नहीं बनाता। धीरे-धीरे बढ़ाएँ और वज़न जोड़ने से पहले अच्छे फ़ॉर्म को प्राथमिकता दें।

क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दौड़ की चोटों से बचाती है?

मज़बूत सबूत बताते हैं कि यह चोट का जोखिम काफ़ी घटाती है। 2014 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ने खेल की चोटों को एक-तिहाई से भी कम कर दिया, और बाद के विश्लेषण में दिखा कि ज़्यादा स्ट्रेंथ वर्क कम चोटों से जुड़ा था। यह चोट-मुक्त रहने की गारंटी नहीं देती, लेकिन उपलब्ध सबसे अच्छे साधनों में से एक है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दौड़ से पहले करूँ या बाद में?

आम तौर पर दौड़ के बाद करना सबसे अच्छा है, खासकर कठिन दिनों पर। इस तरह आपका रन ताज़ा पैरों से होता है, और आसान दिन आसान बने रहते हैं। अगर आपको रन से पहले स्ट्रेंथ करनी ही पड़े, तो उसके बाद वाला रन छोटा और आसान रखें।