ஓடுவதற்கு முன் ஸ்ட்ரெச்சிங் காயத்தைத் தடுக்காது (அப்படியென்றால் எது தடுக்கும்?)

இல்லை, ஓடுவதற்கு முன் செய்யும் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஓட்டக் காயங்களைக் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தடுப்பதில்லை. 1,500-க்கும் மேற்பட்ட ராணுவப் பயிற்சியாளர்களை உள்ளடக்கிய ஒன்று உட்பட பெரிய சீரற்ற ஆய்வுகள், காய அபாயத்தில் தெளிவான குறைவைக் காணவில்லை. 2014 மெட்டா-அனாலிசிஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங்கால் எந்தப் பாதுகாப்பு விளைவையும் காணவில்லை. காய அபாயத்தை உண்மையில் குறைப்பது வலிமைப் பயிற்சி, பயிற்சிச் சுமையை புத்திசாலித்தனமாக உயர்த்துவது, போதுமான மீட்சி ஆகியவைதான்; ஓட்டத்தைத் தொடங்க சிறந்த வழி ஒரு குறுகிய டைனமிக் வார்ம்-அப்.

முக்கிய குறிப்புகள்

• பெரிய ஆய்வுகளில், ஓட்டத்துக்கு முந்தைய ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஒட்டுமொத்த காய அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்படவில்லை.
• 25 ஆய்வுகளின் 2014 மெட்டா-அனாலிசிஸில், வலிமைப் பயிற்சி விளையாட்டுக் காயங்களை மூன்றில் ஒரு பங்குக்கும் கீழே குறைத்தது; ஸ்ட்ரெச்சிங் எந்தப் பலனையும் காட்டவில்லை.
• ஓடுவதற்குச் சற்று முன் நீண்ட ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சுகள் சில ஓட்டக்காரர்களின் செயல்திறனைச் சற்றுக் குறைக்கலாம்.
• 5–8 நிமிட டைனமிக் வார்ம்-அப் நின்றபடி செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சுகளை விட உடலை நன்றாகத் தயார்படுத்துகிறது.
• நெகிழ்வுக்கும் சௌகரியத்துக்கும் ஸ்ட்ரெச்சிங்குக்கு இன்னும் இடம் உண்டு, காயக் காப்பீடாக மட்டும் அல்ல.

யாரும் கேள்வி கேட்காத சடங்கு

எந்தப் பெரிய பந்தயத்தின் தொடக்கப் பகுதியையும் பாருங்கள்: கம்பிகளைப் பிடித்தபடி ஓட்டக்காரர்கள், குதிகாலை பிட்டம் வரை இழுத்தபடி, ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் கெண்டைக்கால் ஸ்ட்ரெச் செய்தபடி. நம்மில் பலருக்கு இது பள்ளி விளையாட்டு வகுப்பில் கற்றுத்தரப்பட்டது, இது பொறுப்பான செயலாகத் தோன்றுகிறது.

பிரச்சனை என்னவென்றால், ஓட்டக் காயங்கள் பொதுவானவை, இந்தச் சடங்கு அவற்றைக் குறைக்கவில்லை. வான் கென்ட் மற்றும் சகாக்களின் 2007 முறையான மதிப்பாய்வின்படி, ஆய்வைப் பொறுத்து சுமார் 19% முதல் 79% வரையிலான நீண்டதூர ஓட்டக்காரர்களுக்கு ஒரு வருடத்தில் கால் காயம் ஏற்படுகிறது. இரண்டு நிமிட ஸ்ட்ரெச்தான் தீர்வு என்றால், இந்நேரம் நமக்குத் தெரிந்திருக்கும்.

ஆய்வுகள் உண்மையில் என்ன கண்டறிந்தன

விளையாட்டு மருத்துவத்தில் அதிகம் ஆராயப்பட்ட பழக்கங்களில் ஸ்ட்ரெச்சிங்கும் ஒன்று, அதனால்தான் தீர்ப்பு மிகவும் தெளிவாக உள்ளது.

ராணுவப் பயிற்சியாளர்கள் ஆய்வு

2000-இல் ராட்னி போப் மற்றும் சகாக்கள் 1,538 ஆண் ராணுவப் பயிற்சியாளர்களை 12 வார பயிற்சிக்காக சீரற்ற முறையில் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர். இரு குழுக்களும் ஆக்டிவ் வார்ம்-அப் செய்தன; ஒரு குழு கூடுதலாக ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் முன் காலின் ஆறு முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு மேற்பார்வையில் 20 வினாடி ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச் செய்தது.

முடிவு: ஸ்ட்ரெச் செய்த குழுவில் 158 கால் காயங்கள், கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் 175. இந்த வேறுபாடு புள்ளியியல் ரீதியாக முக்கியமானதல்ல. பயிற்சிக்கு முந்தைய வழக்கமான ஸ்ட்ரெச்சிங் காய அபாயத்தில் மருத்துவ ரீதியாக அர்த்தமுள்ள குறைவைத் தரவில்லை என்று ஆய்வாளர்கள் முடிவு செய்தனர். சுவாரஸ்யமாக, காயத்தை மிகவும் வலுவாக முன்கணித்தது குறைந்த உடல் தகுதி.

நிஜ உலக ஆய்வு

2010-இல் British Journal of Sports Medicine இதழில் வெளியான இணைய அடிப்படையிலான சீரற்ற ஆய்வு (ஜாம்ட்வெட் மற்றும் சகாக்கள்), தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் 2,377 பேரிடம் 12 வாரங்கள் செயல்பாட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் ஏழு தசைக் குழுக்களுக்கு 30 வினாடி ஸ்ட்ரெச் செய்யவோ, ஸ்ட்ரெச் செய்யாமலிருக்கவோ கேட்டது. ஸ்ட்ரெச்சிங் ஒட்டுமொத்த காய அபாயத்தைக் குறைக்கவில்லை. ஆனால் "தொந்தரவு தரும் தசை வலியை" குறைத்தது (சராசரி வாராந்திர அபாயம் 24.6% எதிர் 32.3%), தசை, தசைநார், தசைநாண் காயங்களில் சாத்தியமான குறைவையும் காட்டியது. இது ஸ்ட்ரெச்சிங்குக்குச் சாதகமான நியாயமான அம்சம்.

முழுப் படத்தைக் காட்டும் மெட்டா-அனாலிசிஸ்

2014-இல் லாவர்சன், பெர்டெல்சன், ஆண்டர்சன் ஆகியோர் 26,610 பங்கேற்பாளர்களுடன் 25 சீரற்ற ஆய்வுகளை ஒன்றிணைத்தனர். காயத்தின் மீது ஸ்ட்ரெச்சிங் எந்த நன்மையான விளைவையும் காட்டவில்லை (அபாய விகிதம் 0.96, அதாவது ஏறக்குறைய மாற்றமில்லை). வலிமைப் பயிற்சி விளையாட்டுக் காயங்களை மூன்றில் ஒரு பங்குக்கும் கீழே குறைத்தது, உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் அதிகப்பயன்பாட்டுக் காயங்களை ஏறக்குறைய பாதியாகக் குறைக்க முடிந்தது.

ஸ்ட்ரெச்சிங் ஏன் உங்களைக் காப்பதில்லை

பெரும்பாலான ஓட்டக் காயங்கள் அதிகப்பயன்பாட்டுக் காயங்கள்: திசு மீட்க முடிவதை விடச் சற்று அதிகமான சுமையை மீண்டும் மீண்டும் பெறுகிறது. கணுக்கால் எலும்பு அழுத்தம், அகில்லெஸ் மற்றும் பட்டெல்லார் தசைநாண் வலி, ரன்னர்ஸ் நீ, பிளான்டர் ஃபேஷியா எரிச்சல் போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள்.

ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமாக நீங்கள் எவ்வளவு இழுப்பைத் தாங்க முடியும் என்பதை மாற்றுகிறது. இயக்க வரம்புக்கு இது பயனுள்ளது, ஆனால் எலும்பை அடர்த்தியாக்கவோ, தசைநாண்களை உறுதியாகவும் வலிமையாகவும் ஆக்கவோ, ஆயிரக்கணக்கான இறக்கங்களை உள்வாங்க தசைகளைத் திறமையாக்கவோ இது உதவாது. வரம்பு தீர்ந்ததால் ஓட்டக்காரர்கள் காயமடைவது அரிது; பயிற்சிச் சுமைக்குப் பின்னால் திசுவின் திறன் தங்கிவிடுவதால்தான் காயமடைகிறார்கள்.

ஓடுவதற்கு முன் ஸ்ட்ரெச் செய்தால் செயல்திறன் குறையுமா?

சில நேரங்களில், கொஞ்சம். வில்சன் மற்றும் சகாக்களின் 2010 ஆய்வில், பயிற்சி பெற்ற 10 ஆண் ஓட்டக்காரர்கள் டிரெட்மில் சோதனைக்கு முன் 16 நிமிடங்கள் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்து, 30 நிமிட செயல்திறன் ஓட்டத்தில் குறைவான தூரத்தைக் கடந்தனர் (5.8 km எதிர் 6.0 km), சுமார் 5% அதிக ஆற்றலையும் செலவழித்தனர். பயிற்சி பெற்ற பெண் ஓட்டக்காரர்களிடம் 2011-இல் நடந்த இதேபோன்ற ஆய்வு எந்த விளைவையும் காணவில்லை.

இந்த ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வுகள் பொதுவாக, ஒரு தசைக்கு சுமார் 60 வினாடிகளுக்குக் குறைவான ஸ்ட்ரெச்சுகளின் விளைவு மிகச் சிறியது என்கின்றன. எனவே ஒரு விரைவான கெண்டைக்கால் ஸ்ட்ரெச் உங்கள் ஓட்டத்தைக் கெடுக்காது, ஆனால் பந்தயத்துக்குச் சற்று முன் நீண்ட ஸ்டாடிக் வழக்கம் உங்களுக்கு உதவவில்லை.

ஓட்டக் காயங்களை உண்மையில் எது தடுக்கிறது

உங்கள் நேரம் இங்கே சிறப்பாகச் செலவாகும்.

1. வாரத்துக்கு இருமுறை வலிமைப் பயிற்சி

காயத் தடுப்பில் மிக வலுவான சான்று வலிமைப் பயிற்சிக்குத்தான். கெண்டைக்கால் (வளைந்த மற்றும் நேரான முழங்காலுடன் காஃப் ரெய்ஸ்), குவாட்ஸ் (ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட், ஸ்டெப்-டவுன்), இடுப்பு மற்றும் பிட்டத் தசைகள் (ஒற்றைக்கால் டெட்லிஃப்ட், சைட் பிளாங்க்), உடல் மையம் ஆகியவற்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தொடங்க வாரத்துக்கு 15–30 நிமிடங்கள் கொண்ட இரண்டு பயிற்சிகள் போதும்; இந்த ஓட்டக்காரர்களுக்கான 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சி நல்ல மாதிரி. இடுப்பு வலிமை பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் நினைப்பதை விட முக்கியம்; படியுங்கள் பெரும்பாலான ஓட்டக் காயங்கள் ஏன் இடுப்பில் தொடங்குகின்றன.

2. சுமையைப் படிப்படியாக உயர்த்துங்கள்

கிலோமீட்டர்களில் பெரிய தாவல்கள் காயத்தின் உன்னதமான தூண்டுதல். 874 புதிய ஓட்டக்காரர்களைப் பின்தொடர்ந்த 2014 டேனிஷ் ஆய்வு, இரண்டு வாரங்களில் வாராந்திர தூரத்தை 30%-க்கு மேல் உயர்த்தியவர்கள் ரன்னர்ஸ் நீ, ஷின் ஸ்பிளின்ட்ஸ் போன்ற சில அதிகப்பயன்பாட்டுக் காயங்களுக்கு அதிகம் ஆளாகக்கூடியவர்களாகத் தோன்றினர் என்று கண்டறிந்தது, இருப்பினும் அது ஒரு ஆரம்பநிலை ஆய்வு. வாராந்திர தூரத்தை மிதமான படிகளில் உயர்த்துங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரே ஒரு புதிய அழுத்தத்தைச் சேருங்கள்: அதிக தூரம், அதிக வேகம், அல்லது அதிக ஏற்றங்கள், மூன்றும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல.

3. மீட்சியை முக்கியமாகக் கருதுங்கள்

தூக்கம் ஒரு பயிற்சிக் கருவி. பதின்வயது விளையாட்டு வீரர்களிடம் 2014-இல் நடந்த ஆய்வில், இரவில் எட்டு மணி நேரத்துக்குக் குறைவாகத் தூங்கியவர்கள் காயமடைய 1.7 மடங்கு அதிக வாய்ப்பு இருந்ததாக மிலெவ்ஸ்கி மற்றும் சகாக்கள் கண்டறிந்தனர். உங்கள் பயிற்சிக்குப் போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு உண்மையிலேயே எளிதான அல்லது ஓய்வு நாட்களை வையுங்கள்.

4. வெளிப்படையான இயக்கவியல் எச்சரிக்கைகளைச் சரிசெய்யுங்கள்

அதிக ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு முறை; கேடன்ஸைச் சற்று உயர்த்துவது பெரும்பாலும் உதவுகிறது, இது 180 கேடன்ஸ் விதி ஏன் ஒரு கட்டுக்கதை கட்டுரையில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.

5. முன்கூட்டியே கவனியுங்கள்

ஓடும்போது கூர்மையாகும், மறுநாள் காலை வரை நீடிக்கும், அல்லது உங்களை நொண்டச் செய்யும் வலி பின்வாங்குவதற்கான அறிகுறி. அது ஒரு வாரத்துக்கு மேல் நீடித்தால், அல்லது எலும்பில் ஒரு புள்ளியில் வலி இருந்தால், சீசனையே முடிக்கும் பிரச்சனையாக மாறுவதற்கு முன் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள்.

அதற்குப் பதிலாக செய்ய வேண்டிய 6 நிமிட வார்ம்-அப்

டைனமிக் வார்ம்-அப்கள் தசை வெப்பநிலையை உயர்த்தி ஓட்ட அசைவுகளை ஒத்திகை பார்க்கின்றன. FIFA 11+ போன்ற கட்டமைக்கப்பட்ட டைனமிக் திட்டங்கள் குழு விளையாட்டுகளில் காயங்களைக் குறைத்துள்ளன. ஓட்டத்துக்கான குறிப்பிட்ட சான்றுகள் குறைவாக இருந்தாலும், தர்க்கமும் செயல்திறன் பலனும் உறுதியானவை.

• 3 நிமிடங்கள் மெதுவான ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை, உங்கள் எளிதான வேகத்தை விட மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், உதாரணமாக 7:00/km (11:16/mile).
• லெக் ஸ்விங்: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முன்-பின், 10 பக்கவாட்டில்.
• வாக்கிங் லஞ்ச்: மொத்தம் 10, நிமிர்ந்த தோரணையுடன்.
• A-ஸ்கிப் அல்லது உயர் முழங்கால் அணிவகுப்பு: 2 × 20 மீட்டர் (சுமார் 65 அடி).
• பயிற்சிகள் அல்லது பந்தயங்களுக்கு முன் மட்டும்: 15–20 வினாடிகள் கொண்ட 3–4 தளர்வான ஸ்ட்ரைடுகள், சுமார் 5K முயற்சி வரை படிப்படியாக.

பிறகு மென்மையாக ஓடத் தொடங்குங்கள், முதல் கிலோமீட்டர் (0.6 மைல்) எளிதாக உணரட்டும்.

ஸ்ட்ரெச்சிங்குக்கு இன்னும் எங்கே இடம் உண்டு

ஸ்ட்ரெச்சிங்கைக் கைவிட வேண்டியதில்லை. இவை பொருந்தினால் அது உதவலாம்:

• ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்துக்காக அதிக வரம்பு வேண்டும், உதாரணமாக யோகா அல்லது வலிமைப் பயிற்சியில் ஆழமான இடுப்பு நிலை.
• அது வெறுமனே நன்றாக இருக்கிறது, ஓட்டத்துக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
• மறுவாழ்வின் ஒரு பகுதியாக ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரைத்துள்ளார்.

நீண்ட ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சுகளை ஓட்டத்துக்குப் பிறகு அல்லது தனி அமர்வில், வலியின்றி 30–60 வினாடிகள் வைத்துச் செய்யுங்கள். அதைக் காயக் காப்பீடு என்று மட்டும் தவறாக நினைக்காதீர்கள்.

Runtra-வில் உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கண்டறியுங்கள்

வலுவான, நன்கு தயாரான கால்கள் பந்தய நாளை இன்னும் மகிழ்ச்சியாக்குகின்றன. உலகெங்குமுள்ள பந்தயங்களைப் பாருங்கள், தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற உங்கள் அருகிலுள்ள 5K-ஐக் கண்டறியுங்கள், அல்லது இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் எங்கள் தொடக்கநிலை 5K வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓடுவதற்கு முன் நான் ஸ்ட்ரெச் செய்ய வேண்டுமா?

தேவையில்லை. உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் காய அபாயத்தைக் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைப்பதில்லை என்று பெரிய ஆய்வுகள் கண்டறிந்தன. மெதுவான ஜாகிங், லெக் ஸ்விங், லஞ்ச் கொண்ட குறுகிய டைனமிக் வார்ம்-அப் தயாராக சிறந்த வழி; விரும்பினால் பிறகு ஸ்ட்ரெச் செய்யலாம்.

ஸ்ட்ரெச்சிங் ஓட்டக் காயங்களைத் தடுக்குமா?

நம்பகமான முறையில் இல்லை. 26,000-க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களுடன் 25 ஆய்வுகளின் 2014 மெட்டா-அனாலிசிஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங்கால் எந்தப் பாதுகாப்பு விளைவையும் காணவில்லை, அதே நேரம் வலிமைப் பயிற்சி காயங்களை மூன்றில் ஒரு பங்குக்கும் கீழே குறைத்தது. ஸ்ட்ரெச்சிங் தசை வலியைக் குறைக்கலாம், ஆனால் வலிமைப் பயிற்சிக்கும் புத்திசாலித்தனமான பயிற்சிக்கும் மாற்றாகாது.

ஓடுவதற்கு முன் ஸ்ட்ரெச் செய்வது கெடுதலா?

ஒரு தசைக்கு சுமார் 60 வினாடிகளுக்குக் குறைவான குறுகிய ஸ்ட்ரெச்சுகள் தீங்கு விளைவிக்க வாய்ப்பு குறைவு. ஓடுவதற்குச் சற்று முன் நீண்ட ஸ்டாடிக் வழக்கங்கள் சில ஓட்டக்காரர்களின் செயல்திறனைச் சற்றுக் குறைக்கலாம். ஸ்ட்ரெச்சிங் பிடித்திருந்தால், ஓட்டத்துக்கு முன் சுருக்கமாகச் செய்து, நீண்ட ஸ்ட்ரெச்சுகளைப் பிறகு செய்யுங்கள்.

ஓடுவதற்கு முன் சிறந்த வார்ம்-அப் எது?

3–5 நிமிடங்கள் மெதுவான ஜாகிங் அல்லது விறுவிறுப்பான நடையுடன் தொடங்கி, பிறகு லெக் ஸ்விங், வாக்கிங் லஞ்ச், ஸ்கிப் செய்யுங்கள். கடினமான பயிற்சி அல்லது பந்தயத்துக்கு முன், 15–20 வினாடிகள் கொண்ட 3–4 தளர்வான ஸ்ட்ரைடுகளைச் சேருங்கள். முழு வழக்கமும் சுமார் 6–10 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

ஓட்டக் காய அபாயத்தை உண்மையில் எது குறைக்கிறது?

வாரத்துக்கு இருமுறை வலிமைப் பயிற்சி, தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக உயர்த்துவது, போதுமான தூக்கமும் உணவும், வலி தோன்றியவுடன் முன்கூட்டியே பின்வாங்குவது. வலி ஒரு வாரத்துக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது எலும்பு வலி போல் உணர்ந்தால், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள்.