போலரைஸ்டு பயிற்சியா, "தினமும் கொஞ்சம் சோர்வா"? 20 ஆண்டு தரவுகள் சொல்வது என்ன

இருபது ஆண்டு ஆராய்ச்சி ஒரே திசையைக் காட்டுகிறது. தங்கள் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை உண்மையிலேயே எளிதாகவும், ஒரு சிறு பகுதியை உண்மையிலேயே கடினமாகவும் வைத்திருக்கும் ஓட்டக்காரர்கள், நடுத்தர மண்டலத்திலேயே வாழ்பவர்களைப் போலவே அல்லது அவர்களை விட அதிகமாக முன்னேறுகிறார்கள். போலரைஸ்டு பயிற்சி மந்திரம் அல்ல: சமீபத்திய மெட்டா-அனாலிசிஸ்கள், பந்தய முடிவுகளில் இது "பிரமிடல்" பயிற்சிக்குச் சமம் என்கின்றன. ஆனால் நடுத்தரக் கடின ஓட்டங்கள் நிறைந்த "தினமும் கொஞ்சம் சோர்வு" அணுகுமுறை, நேரடி ஒப்பீட்டில் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் வெல்வதில்லை.

முக்கியக் கருத்துகள்

• பல விளையாட்டுகளிலும் வெற்றிகரமான எண்டியூரன்ஸ் வீரர்கள் தங்கள் அமர்வுகளில் சுமார் 75–80% குறைந்த தீவிரத்தில் செய்கிறார்கள்.
• நேரடி ஒப்பீட்டு ஆய்வுகளில், டைம் ட்ரயல்களில் போலரைஸ்டு பயிற்சி த்ரெஷோல்டு மிகுந்த பயிற்சியை வென்றது; ஆனால் ஆரம்பச் சான்றுகள் சில சிறிய ஆய்வுகளிலிருந்தே வந்தன.
• புதிய மெட்டா-அனாலிசிஸ்கள் (2024, 2025) போலரைஸ்டு மற்றும் பிரமிடல் பயிற்சிகள் ஏறக்குறைய ஒரே பந்தயச் செயல்திறனைத் தருகின்றன என்கின்றன.
• தொடர்ந்து தோற்பது: உண்மையான எளிய நாட்களே இல்லாத, ஏராளமான நடுத்தர "கிரே ஜோன்" ஓட்டம்.
• பெரும்பாலானோருக்கு: வாரம் இரண்டு தரமான அமர்வுகள், மீதி அனைத்தும் பேசிக்கொண்டே ஓடும் அளவுக்கு எளிது.

"போலரைஸ்டு", "த்ரெஷோல்டு" என்பதன் உண்மையான பொருள்

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் இரண்டு உடலியல் குறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட எளிய மூன்று-மண்டல மாதிரியைப் பயன்படுத்துகின்றன: முதல் மற்றும் இரண்டாம் வென்டிலேட்டரி (அல்லது லாக்டேட்) த்ரெஷோல்டுகள்.

• மண்டலம் 1 (குறைவு): முதல் த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே. முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியும். இதுவே உங்கள் easy run, உங்கள் long run-இன் பெரும்பகுதியும் இதுதான்.
• மண்டலம் 2 (நடுத்தரம்): இரண்டு த்ரெஷோல்டுகளுக்கும் இடையே. "வசதியான கடினம்" எனும் tempo ஓட்டம், பந்தயத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் தாங்கக்கூடிய வேகம்.
• மண்டலம் 3 (அதிகம்): இரண்டாம் த்ரெஷோல்டுக்கு மேலே. சுமார் 3K முதல் 5K பந்தய முயற்சியிலான இன்டர்வல்கள்; ஒரு தடவையில் சில நிமிடங்களே தாங்க முடியும்.

பயிற்சி மாதிரிகள் என்பவை இந்த மண்டலங்களைக் கலக்கும் வெவ்வேறு வழிகள் மட்டுமே.

• போலரைஸ்டு: சுமார் 75–80% மண்டலம் 1, மிகக் குறைந்த மண்டலம் 2 (சுமார் 5%), 15–20% மண்டலம் 3.
• பிரமிடல்: அதே பெரிய மண்டலம் 1 அடித்தளம், பிறகு குறைவான மண்டலம் 2, மிகச் சிறிய பங்கு மண்டலம் 3 (உதாரணமாக 75/15/10).
• த்ரெஷோல்டு: மண்டலம் 2-இல் பெரிய பங்கு, சில நேரம் பயிற்சியின் 35–50%, எளிய ஓட்டத்தின் இழப்பில்.

"தினமும் கொஞ்சம் சோர்வு" என்பது திட்டமிடப்படாத த்ரெஷோல்டு பயிற்சி. எளிய நாட்கள் நடுத்தரமாக மாறுகின்றன, கடின நாட்கள் முழுமையாகக் கடினமாவதில்லை, ஒவ்வொரு ஓட்டமும் அதே லேசான சோர்வுடன் முடிகிறது.

ஒரு நுணுக்கம் மிக முக்கியம்: எப்படி எண்ணுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து எண்கள் மாறுகின்றன. மைக்கேல் ரோசன்ப்ளாட் தலைமையிலான 2025 நெட்வொர்க் மெட்டா-அனாலிசிஸ் ஒன்று, ஒவ்வொரு அமர்வையும் அதன் இலக்கின்படி குறிக்கும்போது போலரைஸ்டு ஆகத் தெரியும் திட்டம் (உதாரணமாக 75/8/17), ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் இதயத் துடிப்பு நிமிடங்களை எண்ணும்போது 91/6/3 ஆகத் தெரியலாம் என்று சுட்டிக்காட்டியது; ஏனெனில் கடின வொர்க்அவுட்டுக்குள் உள்ள வார்ம்-அப்பும் ரிகவரியும் எளிதானவை. எனவே யாராவது "80/20" என்றால் கேளுங்கள்: 80% அமர்வுகளா, 80% நிமிடங்களா?

இந்த யோசனை எங்கிருந்து வந்தது: வெற்றியாளர்களைக் கவனித்ததிலிருந்து

கதை சோதனைகளில் அல்ல, கவனிப்பில் தொடங்குகிறது. 2005-இல் ஜோனத்தன் எஸ்டேவே-லானாவோவும் சக ஆய்வாளர்களும் ஸ்பெயினின் சப்-எலைட் நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களைக் கண்காணித்து, அவர்கள் பயிற்சி நேரத்தில் சுமார் 71% மண்டலம் 1-இலும், சுமார் 21% மண்டலம் 2-இலும், 8% மண்டலம் 3-இலும் செலவிட்டதைக் கண்டனர். எளிய மண்டலத்தில் அதிக நேரம் செலவிட்டவர்கள் பொதுவாகப் பந்தயங்களில் வேகமாக இருந்தனர்.

ஒரு வருடம் கழித்து, ஸ்டீவன் சைலரும் ஓய்ஸ்டீன் க்யெர்லாண்டும் ஜூனியர் கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு வீரர்களின் தரவை வெளியிட்டனர்; அமர்வுகளின்படி சுமார் 75/5/20 எனும் தெளிவான போலரைஸ்டு அமைப்பு தெரிந்தது. பரவலாக மேற்கோள் காட்டப்படும் 2010 மதிப்பாய்வில், சைலர் படகோட்டிகள், சைக்கிள் வீரர்கள், பனிச்சறுக்கு வீரர்கள், ஓட்டக்காரர்கள் ஆகியோரின் தரவைத் திரட்டி, மீண்டும் மீண்டும் அதே வடிவத்தைக் கண்டார்: சுமார் 80% அமர்வுகள் எளிது, சுமார் 20% கடினம்.

பிறகு எஸ்டேவே-லானாவோவின் குழு முதல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளில் ஒன்றை நடத்தியது. சுமார் ஐந்து மாதங்களில், அதிக எளிய ஓட்டமும் குறைவான நடுத்தர ஓட்டமும் செய்த சப்-எலைட் ஓட்டக்காரர்கள், கூடுதல் வேலையை நடு மண்டலத்தில் செய்த குழுவை விட, கிராஸ்-கன்ட்ரி டைம் ட்ரயலில் அதிகம் முன்னேறினர்.

நேரடி ஒப்பீட்டு ஆய்வுகள்

நல்ல வீரர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதைக் கவனிப்பு சொல்கிறது. அவர்களைப் பின்பற்றுவது பலன் தருமா என்பதைச் சோதனைகள் சொல்கின்றன. நான்கு ஆய்வுகள் இந்த விவாதத்தை வடிவமைத்தன.

• நீலும் சக ஆய்வாளர்களும், 2013: பயிற்சி பெற்ற சைக்கிள் வீரர்கள் ஆறு வாரம் போலரைஸ்டு அல்லது த்ரெஷோல்டு பயிற்சி செய்தனர். போலரைஸ்டு பிளாக் பெரும்பாலான செயல்திறன் குறிகளில் அதிக முன்னேற்றம் தந்தது.
• ஸ்டோக்லும் ஸ்பெர்லிச்சும், 2014: நன்கு பயிற்சி பெற்ற 48 ஓட்டக்காரர்கள், சைக்கிள் வீரர்கள், டிரையத்லான் வீரர்கள், கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு வீரர்கள் ஒன்பது வாரம் போலரைஸ்டு, த்ரெஷோல்டு, அதிக அளவு அல்லது அதிக தீவிரப் பயிற்சி செய்தனர். போலரைஸ்டு குழு VO2 peak, களைப்பு வரை நேரம், உச்ச வேகம் அல்லது சக்தி ஆகியவற்றில் மிகப் பெரிய முன்னேற்றம் கண்டது. த்ரெஷோல்டு மற்றும் அதிக அளவு குழுக்கள் அரிதாகவே மாறின.
• முன்யோசும் சக ஆய்வாளர்களும், 2014: 30 பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் 10 வாரம் போலரைஸ்டு (சுமார் 77/3/20) அல்லது த்ரெஷோல்டுகளுக்கு இடைப்பட்ட (சுமார் 46/35/19) முறையில் பயிற்சி செய்தனர். இரு குழுக்களும் 10K-இல் வேகமாயின: 5.0% மற்றும் 3.6%, ஏறக்குறைய 41 வினாடி வித்தியாசம். அந்த வித்தியாசம் புள்ளியியல் ரீதியாக முக்கியமானதல்ல; ஆனால் தங்கள் திட்டத்தை மிக நெருக்கமாகப் பின்பற்றியவர்களிடையே போலரைஸ்டு அனுகூலம் தெளிவாகத் தெரிந்தது.
• ரோசன்ப்ளாட், பெரோட்டா, விசென்சினோ, 2019: ரேண்டமைஸ்டு சோதனைகளின் மெட்டா-அனாலிசிஸ், டைம் ட்ரயல் செயல்திறனில் த்ரெஷோல்டை விட போலரைஸ்டுக்குச் சாதகமான மிதமான விளைவைக் கண்டது. சிக்கல்: மூன்று ஆய்வுகளை மட்டுமே இணைக்க முடிந்தது.

2010-களின் இறுதியில் செய்தி எளிதாகத் தோன்றியது: போலரைஸ்டு த்ரெஷோல்டை வெல்கிறது. பிறகு ஆய்வாளர்கள் இன்னும் சிறந்த கேள்வியைக் கேட்டனர்.

திருப்பம்: பிரமிடலும் அதே அளவு பலன் தருகிறது

த்ரெஷோல்டு பயிற்சி எப்போதும் சற்று நியாயமற்ற எதிரியாகவே இருந்தது, ஏனெனில் அது எளிய ஓட்டத்தைக் குறைக்கிறது. நியாயமான ஒப்பீடு போலரைஸ்டு vs பிரமிடல்; இரண்டிலும் அதே பெரிய எளிய அடித்தளம், கடினப் பகுதி மட்டுமே மாறுகிறது.

• ஃபிலிபாஸும் சக ஆய்வாளர்களும், 2022: நன்கு பயிற்சி பெற்ற 60 ஆண் ஓட்டக்காரர்கள், பயிற்சிச் சுமை மாறாமல் வைக்கப்பட்ட நான்கு 16-வாரத் திட்டங்களில் ஒன்றைப் பின்பற்றினர். ஒவ்வொரு குழுவும் முன்னேறியது. மிகப் பெரிய முன்னேற்றம், 5 km டைம் ட்ரயலில் சுமார் 1.5%, ரிலேட்டிவ் VO2 peak-இல் சுமார் 3%, எட்டு வாரப் பிரமிடல் பயிற்சிக்குப் பின் எட்டு வாரப் போலரைஸ்டு பயிற்சியிலிருந்து வந்தது.
• ஒலிவேராவும் சக ஆய்வாளர்களும், 2024: 17 ஆய்வுகள், 437 வீரர்களின் மெட்டா-அனாலிசிஸ், போலரைஸ்டு பயிற்சி VO2 peak-க்கு சற்று சிறந்தது எனக் கண்டது; குறிப்பாக 12 வாரங்களுக்குக் குறைவான பிளாக்குகளிலும் மிகவும் பயிற்சி பெற்ற வீரர்களிடமும். டைம் ட்ரயல் செயல்திறனில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
• ரோசன்ப்ளாட்டும் சக ஆய்வாளர்களும், 2025: 13 ஆய்வுகள், 348 வீரர்களின் தனிநபர் தரவை இணைத்தபோது, VO2 max அல்லது டைம் ட்ரயலில் போலரைஸ்டுக்கும் பிரமிடலுக்கும் இடையே வித்தியாசம் இல்லை எனக் கண்டனர். போட்டி வீரர்களுக்குப் போலரைஸ்டு மூலம் VO2 max-இல் அதிக பலன் கிடைக்கலாம்; பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்குப் பிரமிடல் மூலம்.

ஒன்றாகப் பார்த்தால், 20 ஆண்டுச் சித்திரம் தெளிவு. மந்திரம் tempo-க்கும் இன்டர்வல்களுக்கும் இடையிலான துல்லியமான விகிதத்தில் இல்லை. வெற்றிகரமான இரு மாதிரிகளும் பகிர்ந்துகொள்ளும் பெரிய, பாதுகாக்கப்பட்ட எளிய ஓட்ட அடித்தளத்தில்தான் இருக்கிறது.

"தினமும் கொஞ்சம் சோர்வு" ஏன் தோற்கிறது

நடுத்தர ஓட்டம் விலை அதிகம். tempo போன்ற ஓட்டம் எளிய ஓட்டத்தை விடக் கணிசமாக அதிக ரிகவரியைக் கேட்கிறது; ஆனாலும் உண்மையான உயர்-தீவிர வேலையின் வலுவான தூண்டுதலைத் தருவதில்லை. அதைத் தினமும் செய்தால், தகவமைப்பு அல்ல, சோர்வுதான் குவியும்.

அந்தச் சோர்வு உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டுகளுக்குள் கசிகிறது. கால்கள் எப்போதும் கொஞ்சம் கனமாக இருக்கும்போது, இன்டர்வல்கள் இருக்க வேண்டியதை விட மெதுவாகின்றன; எளிய நாட்கள் இருக்க வேண்டியதை விட வேகமாகவே இருக்கின்றன. எல்லாமே நடுவை நோக்கிச் சுருங்குகிறது.

அளவுப் பிரச்சனையும் உண்டு. வாரத்துக்கு 50 km (31 மைல்) ஓட விரும்பினால், அதில் பெரும்பகுதியை நடுத்தரக் கடினத்தில் ஓடி ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியாது. எளிய ஓட்டமே உங்களை அளவைக் கட்டியெழுப்ப அனுமதிக்கிறது. அந்த எளிய பகுதி ஏன் இவ்வளவு நன்றாக வளர்கிறது என்பதை 80/20 ஓட்ட விதி பற்றிய எங்கள் கட்டுரை விளக்குகிறது.

இந்த வாரமே இதை எப்படிச் செயல்படுத்துவது

உங்கள் எளிய நாட்களிலிருந்து தொடங்குங்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் தவறு செய்வது அங்கேதான்.

• எளிது என்றால் பேசிக்கொண்டே ஓடும் வேகம். முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியவில்லை என்றால், வேகத்தைக் குறையுங்கள். முதல் த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே இருக்க பேச்சுச் சோதனை வியக்கத்தக்க வகையில் நல்ல வழிகாட்டி; பெரும்பாலானோருக்கு இது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 75–80%-க்குக் கீழே இருக்கும்.
• உதாரண வேகங்கள்: உங்கள் 10K நேரம் 50:00 (5:00/km, 8:03/மைல்) என்றால், உங்கள் easy runs பொதுவாக சுமார் 6:10–6:50/km (9:55–11:00/மைல்) இருக்கும். இது இயல்பானது, சோம்பல் அல்ல.
• வாரம் இரண்டு தரமான அமர்வுகள் வாரத்தில் நான்கு முதல் ஆறு நாள் ஓடும் பெரும்பாலானோருக்குப் போதுமானவை.
• கடின நாட்களை உண்மையிலேயே கடினமாக்குங்கள். உதாரணமாக, சுமார் 3K–5K முயற்சியில் 5 × 4 நிமிடம், ஒவ்வொரு ரிப்பீட்டுக்கும் இடையே 3 நிமிடம் எளிய ஜாகிங்.

பிறகு பருவத்தைப் பொறுத்து உங்கள் கலவையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஃபிலிபாஸ் கண்டுபிடிப்புகளை ஒட்டிய புத்திசாலித்தனமான அணுகுமுறை: முதலில் பிரமிடல், பந்தயம் நெருங்கும்போது போலரைஸ்டு.

மாதிரி வாரம்: பிரமிடல் கட்டம் (அடித்தளம் அமைத்தல்)

• திங்கள்: ஓய்வு
• செவ்வாய்: 45 நிமிடம் எளிது + 20 வினாடி கொண்ட 6 ஸ்ட்ரைடுகள்
• புதன்: tempo முயற்சியில் 3 × 10 நிமிடம், இடையே 2 நிமிடம் எளிய ஜாகிங்
• வியாழன் மற்றும் சனி: 35–40 நிமிடம் எளிது
• வெள்ளி: ஓய்வு
• ஞாயிறு: long run, 75–90 நிமிடம், முழுவதும் எளிது

மாதிரி வாரம்: போலரைஸ்டு கட்டம் (கடைசி 6–8 வாரங்கள்)

• செவ்வாய்: 5 × 4 நிமிடம் கடினம், 3 நிமிடம் ஜாகிங் ரிகவரி
• சனி: 6–8 × 2 நிமிடம் கடினம், 2 நிமிடம் ஜாகிங் ரிகவரி
• ஞாயிறு: long run, 75–100 நிமிடம் எளிது
• மீதி அனைத்தும்: எளிய ஓட்டம் அல்லது ஓய்வு, கிட்டத்தட்ட tempo இல்லாமல்

ஒரு வாரத்துக்கு மேல் சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, சரியாகத் தூங்க முடியாவிட்டாலோ, சிறு சிறு வலிகள் தொடர்ந்தாலோ, ஒரு கடின அமர்வைக் கைவிட்டு எளிய அளவைத் தொடருங்கள். தொடர்ந்த வலி என்பது பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய காரணம், பொறுத்துக்கொண்டு தொடர வேண்டிய காரணம் அல்ல.

உங்கள் அடுத்த பந்தயத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்

பயிற்சி மாதிரி ஒரு இலக்கை நோக்கி இருந்தால் மட்டுமே அர்த்தமுள்ளது. முழுப் பந்தய நாட்காட்டியைப் பாருங்கள், உங்கள் உடற்தகுதியைச் சோதிக்க வேகமான 10K ஒன்றைக் கண்டுபிடியுங்கள், அல்லது உங்கள் அடுத்த பிளாக்குக்கு ஹாஃப் மாரத்தான் தேடுங்கள். ஒவ்வொரு மண்டலத்தின் பின்னுள்ள வேகங்களைப் புரிந்துகொள்ள, உண்மையில் முக்கியமான ஐந்து பயிற்சி வேகங்கள் பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

போலரைஸ்டு பயிற்சி த்ரெஷோல்டு பயிற்சியை விடச் சிறந்ததா?

நேரடி ஒப்பீட்டு ஆய்வுகளில், பெரும்பாலும் ஆம். 2013, 2014 சோதனைகளும் 2019 மெட்டா-அனாலிசிஸும் டைம் ட்ரயல் செயல்திறனில் போலரைஸ்டுக்குச் சாதகமாக இருந்தன; முக்கியமாக த்ரெஷோல்டு மிகுந்த திட்டங்கள் எளிய ஓட்டத்தைக் குறைப்பதால். ஆனால் பிரமிடல் பயிற்சிக்கு எதிராக, போலரைஸ்டு ஏறக்குறைய சமமாகவே செயல்படுகிறது.

80/20-க்கும் போலரைஸ்டு பயிற்சிக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

80/20 என்பது எளிய மற்றும் கடினமான பயிற்சியின் விகிதத்தைக் குறிக்கிறது, பொதுவாக அமர்வுகளின்படி எண்ணப்படுகிறது. போலரைஸ்டு அந்த யோசனையின் ஒரு வடிவம்; அதில் கடினமான 20% பெரும்பாலும் உயர்-தீவிர இன்டர்வல்கள், tempo மிகக் குறைவு. பிரமிடல் பயிற்சியும் 80/20-க்குள் வரும், ஆனால் அதில் tempo அதிகம்.

வாரத்துக்கு எத்தனை கடின ஓட்டங்கள் செய்ய வேண்டும்?

வாரத்தில் நான்கு முதல் ஆறு நாள் பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு இரண்டு தரமான அமர்வுகள் சிறந்தவை. சில அனுபவமுள்ள ஓட்டக்காரர்கள் குறுகிய பிளாக்குகளில் மூன்றைச் சமாளிக்கிறார்கள். மீதி அனைத்தும் உரையாடல் தொடரும் அளவுக்கு எளிதாக இருக்க வேண்டும்.

தொடக்க நிலை ஓட்டக்காரர்களுக்குப் போலரைஸ்டு பயிற்சி நல்லதா?

அதிக எளிய ஓட்டம் கொண்ட பகுதி தொடக்க நிலையினருக்கு மிகச் சிறந்தது, ஏனெனில் குறைந்த காய அபாயத்துடன் ஏரோபிக் உடற்தகுதியை வளர்க்கிறது. பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் சிறிது tempo கொண்ட பிரமிடல் கலவைக்குச் சற்று சிறப்பாகப் பதிலளிக்கலாம் என்று புதிய சான்றுகள் கூறுகின்றன. எப்படியிருந்தாலும், அதிக தீவிர வேலையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் தொடர்ச்சியை உருவாக்குங்கள்.

மண்டலம் 2 பயிற்சி எளிதா, நடுத்தரமா?

அது அமைப்பைப் பொறுத்தது. பல கடிகாரங்கள் பயன்படுத்தும் ஐந்து-மண்டல இதயத் துடிப்பு அமைப்புகளில், மண்டலம் 2 எளிய ஏரோபிக் ஓட்டம். பெரும்பாலான போலரைஸ்டு ஆய்வுகள் பயன்படுத்தும் மூன்று-மண்டல மாதிரியில், மண்டலம் 2 என்பது த்ரெஷோல்டுகளுக்கு இடைப்பட்ட நடுத்தரப் பட்டை; போலரைஸ்டு பயிற்சி குறைக்க முயல்வது அதைத்தான்.