வேண்டுமென்றே கஷ்டப்படுங்கள், ஆனால் சோர்ந்து எரிந்துவிடாதீர்கள்

மன உறுதியை வளர்ப்பதற்கான வழி, சிறிய, குறிப்பிட்ட அளவிலான அசௌகரியத்தைத் திட்டமிடுவதுதான்: பொதுவாக வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கடினமான அமர்வுகள், மற்ற அனைத்தையும் உண்மையிலேயே எளிதாக வைத்திருப்பது. கஷ்டம் திட்டமிடப்பட்டு, அளவோடு இருந்து, அதைத் தொடர்ந்து உண்மையான மீட்பு இருக்கும்போது மட்டுமே அது உங்களை வலிமையாக்கும்; இடைவிடாத, திட்டமில்லாத கஷ்டமே பர்ன்அவுட்டின் தொடக்கம். அடிக்கடி வலியை அனுபவிப்பது இலக்கு அல்ல. வேண்டுமென்றே வலியை அனுபவித்து, பிறகு உடலும் மூளையும் அதை உள்வாங்க அனுமதிப்பதே இலக்கு.

முக்கிய குறிப்புகள்

• அசௌகரியத்தைத் தாங்கும் திறனைப் பயிற்சியால் வளர்க்கலாம்: பொறுமை விளையாட்டு வீரர்கள் சாதாரண மக்களை விட தொடர்ந்து அதிக வலி தாங்கும் திறனைக் காட்டுகிறார்கள்.
• உங்கள் "கஷ்ட பட்ஜெட்" வாராந்திரப் பயிற்சி நேரத்தின் சுமார் 15-20%. மீதி எளிதாக உணர வேண்டும்.
• கடினமான அமர்வுகள் தெளிவான நோக்கமும், உள்ளே ஒரு "முடிவெடுக்கும் தருணமும்" இருக்கும்போது சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன; ஒழுங்கற்ற முழு வேக முயற்சிகள் அல்ல.
• தொடர்ச்சியான சோர்வு, மோசமான தூக்கம், உயரும் ஓய்வு இதயத் துடிப்பு, ஊக்கம் இழப்பு ஆகியவை எச்சரிக்கை அறிகுறிகள், பலவீனம் அல்ல.
• மீட்பு (தூக்கம், உணவு, எளிதான நாட்கள்) தான் மன உறுதி உண்மையில் சேமிக்கப்படும் இடம்.

வேண்டுமென்றே கஷ்டப்படுவது ஏன் உண்மையில் வேலை செய்கிறது

மன உறுதி ஒரு குணநலன் போலத் தோன்றினாலும், ஆராய்ச்சி அதை ஒரு திறமையாகவே பார்க்கிறது. 2012-ல் ஜோனாஸ் டெசார்ஸ் மற்றும் அவரது சக ஆய்வாளர்கள் Pain இதழில் வெளியிட்ட ஒரு மெட்டா-அனாலிசிஸ், விளையாட்டு வீரர்களை சாதாரணமாகச் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிட்ட ஆய்வுகளைத் தொகுத்தது. பொறுமை விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட, விளையாட்டு வீரர்கள் கணிசமாக அதிக வலியைத் தாங்கினார்கள் என்று அது கண்டறிந்தது. வலி தொடங்கும் வரம்பில் வேறுபாடுகள் அவ்வளவு உறுதியாக இல்லை; தெளிவான மாற்றம், அவர்கள் வலியுடன் எவ்வளவு நேரம் தாக்குப்பிடிக்க முடிந்தது என்பதில்தான்.

இது சாமுவேலே மார்கோரா முன்வைக்கும் பொறுமைக்கான சைக்கோபயாலஜிக்கல் மாதிரியுடன் பொருந்துகிறது. 2009-ல் மார்கோரா, ஸ்டையானோ, மேனிங் நடத்திய ஆய்வில், மனதளவில் சோர்ந்த சைக்கிள் வீரர்கள் கடினமான சவாரியை முன்னதாகவே நிறுத்தினார்கள்; ஆனால் அவர்களின் இதயம், நுரையீரல், தசைகள் எந்த வித்தியாசமும் இல்லாமல் வேலை செய்தன. அவர்களைத் தடுத்தது உணரப்பட்ட முயற்சிதான். முயற்சி ஓரளவு ஒரு உணர்வு என்றால், கடினமான முயற்சியைத் திரும்பத் திரும்ப, கட்டுப்பாட்டுடன் அனுபவிப்பது அந்த உணர்வை மாற்றலாம். சோர்வில் மூளையின் பங்கைப் பற்றி உங்கள் கால்களுக்கு முன்பே மூளை கைவிடுகிறது என்ற கட்டுரையில் விரிவாகப் பார்த்தோம்.

நடைமுறையில், நன்றாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு கடினமான அமர்வும் உங்களுக்கு இரண்டு விஷயங்களைக் கற்றுத் தருகிறது:

• அளவீடு: 10-ல் 8 அளவு முயற்சி உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்பது, அதனால் அது அவசரநிலை போலத் தோன்றாது.
• சான்று: அசௌகரியத்துடன் தாக்குப்பிடித்தும் நல்ல முடிவுகளை எடுக்க முடியும் என்பதற்கான நிரூபணம்.

உறுதிக்கும் பர்ன்அவுட்டுக்கும் இடையிலான மெல்லிய கோடு

உங்களை உருவாக்கும் அதே மன அழுத்தம், அது நிற்கவே இல்லையென்றால் உங்களை உடைக்கவும் செய்யும். European College of Sport Science மற்றும் American College of Sports Medicine இணைந்து 2013-ல் வெளியிட்ட ஓவர்டிரெயினிங் குறித்த ஒருமித்த அறிக்கை (மீசன் மற்றும் சகாக்கள்) இதை ஒரு தொடர்ச்சியாக விவரிக்கிறது:

• ஃபங்ஷனல் ஓவர்ரீச்சிங்: கடினமான ஒரு பயிற்சிக் கட்டத்திற்குப் பிறகு செயல்திறனில் ஏற்படும் சிறிய சரிவு; சில நாட்கள் முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குள், பெரும்பாலும் முன்பை விட உயர்ந்த நிலைக்கு மீண்டு வரும்.
• நான்-ஃபங்ஷனல் ஓவர்ரீச்சிங்: சரிவு வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்; மனநிலையும் தூக்கமும் பாதிக்கப்படும்; செயல்திறனில் எந்தப் பலனும் இருக்காது.
• ஓவர்டிரெயினிங் சிண்ட்ரோம்: மாதக்கணக்கில், சில நேரங்களில் அதற்கும் மேல் நீடிக்கும் நிலை; ஒரு முழு சீசனையே முடித்துவிடலாம்.

முக்கிய வேறுபாடு நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகப் பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதில் இல்லை, எவ்வளவு நன்றாக மீண்டீர்கள் என்பதில்தான் என்று அந்த அறிக்கை நேரடியாகச் சொல்கிறது. குறைவாகச் சாப்பிடுவதும் முக்கியம்: Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) குறித்த சர்வதேச ஒலிம்பிக் கமிட்டியின் ஒருமித்த அறிக்கை, நீண்டகால குறைந்த ஆற்றல் கிடைப்பை தேங்கிய செயல்திறன், ஹார்மோன் சீர்குலைவு, எலும்பு அழுத்தக் காயங்கள் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கிறது.

பர்ன்அவுட் அரிதாகவே ஒரு திடீர் சரிவாக வருகிறது. பொதுவாக அது ஒவ்வொரு அமர்வையும் "கொஞ்சம் கடினமாக" செய்து, 6 மணி நேரம் தூங்கி, காலை உணவைத் தவிர்த்து, ஊக்கம் எங்கே போனது என்று யோசிக்கும் ஓட்டக்காரரைப் போலத் தெரியும்.

உங்கள் கஷ்ட பட்ஜெட்: எவ்வளவு கடினமான ஓட்டம் போதும்

வெற்றிகரமான பெரும்பாலான பொறுமைப் பயிற்சித் திட்டங்கள் பயிற்சி நேரத்தின் சுமார் 80%-ஐ குறைந்த தீவிரத்திலும், சுமார் 20%-ஐ நடுத்தர முதல் அதிக தீவிரத்திலும் செலவிடுகின்றன. இது தற்செயல் அல்ல; கடின உழைப்பை உள்வாங்க அனுமதிக்கும் அளவு இதுதான். முழுப் படத்திற்கு 80/20 ஓட்ட விதி கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரருக்கு இதன் அர்த்தம்:

• வாரத்திற்கு 1-2 தரமான அமர்வுகள் (இன்டர்வல்ஸ், மலை ஏற்றங்கள், tempo run அல்லது ரேஸ் வேகத்தில் நீண்ட ஓட்டம்).
• எந்த வாரத்திலும் "எல்லை வரை" செல்லும் அமர்வு 1-க்கு மேல் வேண்டாம்.
• உண்மையிலேயே எளிதான எளிய ஓட்டங்கள்: பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடிய வேகம், உதாரணமாக உங்கள் 10K ரேஸ் வேகம் சுமார் 5:00/km (8:03/mile) என்றால் 6:30/km (10:28/mile).

சுமையைக் கண்காணிக்க ஒரு எளிய வழி, கார்ல் ஃபாஸ்டர் மற்றும் சகாக்கள் 2001-ல் சரிபார்த்த session-RPE முறை: அமர்வின் உணரப்பட்ட முயற்சி மதிப்பெண்ணை (0-10) அதன் நிமிடங்களால் பெருக்குங்கள். RPE 3-ல் 45 நிமிட எளிய ஓட்டம் 135 புள்ளிகள்; RPE 8-ல் 50 நிமிட இன்டர்வல் அமர்வு 400 புள்ளிகள். உங்கள் வாராந்திர மொத்தம் வாரத்திற்கு வாரம் சுமார் 10-15%-க்கு மேல் உயர்ந்தால், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் அதிக புள்ளிகள் வந்தால், உங்கள் பட்ஜெட் அதிகமாகச் செலவாகிறது.

வேண்டுமென்றே கஷ்டப்பட நான்கு வழிகள்

ஒவ்வொன்றுக்கும் தெளிவான அளவும், நிறுத்துவதற்கான தெளிவான விதியும் உண்டு. அந்தக் கட்டமைப்புதான் வலியைச் சேதமாக அல்லாமல் முன்னேற்றமாக மாற்றுகிறது.

1. குறுகிய மலை ஏற்றங்கள்

5-8% சாய்வுள்ள ஏற்றத்தில் கடினமான ஆனால் கட்டுப்பாடான முயற்சியில் (RPE 8) 6-10 × 60 வினாடிகள் ஓடுங்கள்; மீட்புக்காக மெதுவாக ஜாகிங் செய்து கீழே இறங்குங்கள். ஏற்றங்கள் குறைந்த அதிர்வுடன் பெரிய முயற்சியைத் தருகின்றன; குறுகிய ஓட்டங்கள் பதற்றமின்றி அழுத்தம் கொடுக்கக் கற்றுத் தருகின்றன. உங்கள் கடைசி ஓட்டம் முதல் ஓட்டத்தை விடத் தெளிவாக மெதுவாக இருந்தால், அமர்வை நிறுத்துங்கள்.

2. முடிவெடுக்கும் தருணத்துடன் tempo run

வார்ம்-அப் செய்து, பிறகு threshold முயற்சியில் 3 × 10 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள் (வசதியாகக் கடினம்; 10K-ஐ 50 நிமிடங்களில் ஓடுபவருக்கு சுமார் 4:50-5:10/km அல்லது 7:47-8:19/mile), இடையில் 2 நிமிடம் எளிதாக. கடைசிச் சுற்றின் தொடக்கத்தில், உணர்வுபூர்வமாக முடிவெடுங்கள்: "இந்த வேகத்தைத் தக்கவைக்க நான் தேர்வு செய்கிறேன்." சோர்வின் நடுவே எடுக்கப்படும் அந்த வேண்டுமென்ற முடிவுதான் மனப் பயிற்சி.

3. வேகமான முடிவுடன் நீண்ட ஓட்டம்

உங்கள் வழக்கமான நீண்ட ஓட்டத்தை எளிதான வேகத்தில் ஓடி, கடைசி 10-15 நிமிடங்களை படிப்படியாக வேகப்படுத்தி, ஹாஃப் மாரத்தான் முயற்சிக்கு அருகில் முடியுங்கள். சோர்வாக இருக்கும்போது அமைதியாக இருப்பதைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்; ரேஸின் கடைசிப் பகுதியின் கஷ்டம் கேட்பது சரியாக இதைத்தான்.

4. மூளைப் பொறுமைப் பயிற்சி (விருப்பத்தேர்வு)

பர்மிங்ஹாம் பல்கலைக்கழகத்தின் நீல் டாலவே, சாமுவேல் லூகாஸ், கிறிஸ் ரிங் ஆகியோரின் ஆராய்ச்சியில், உடல் பயிற்சியுடன் மனதைச் சோர்வடையச் செய்யும் பணிகளைச் சேர்த்தபோது, உடல் பயிற்சி மட்டும் செய்ததை விட பொறுமைச் செயல்திறன் அதிகம் மேம்பட்டது: 2021 ஆய்வில் ஒரே நேரத்தில் செய்தபோது 32% எதிர் 12%, பயிற்சிக்கு முன் மனப் பணி செய்தபோது 24% எதிர் 12%. அந்த ஆய்வுகள் ஓட்டத்தை அல்ல, கைப்பிடி (handgrip) பயிற்சியைப் பயன்படுத்தின; எனவே இதை நிரூபிக்கப்பட்டதாக அல்ல, நம்பிக்கை அளிப்பதாகக் கருதுங்கள். ஒரு நடைமுறை வடிவம்: வாரம் ஒருமுறை, எளிய ஓட்டத்திற்குச் சற்று முன் 10-15 நிமிடங்கள் அதிக கவனம் தேவைப்படும் ஒரு பணி (கடினமான புதிர் அல்லது அலுவலக மின்னஞ்சல்கள்).

ஒரு மாதிரி வாரம்

• திங்கள்: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிடங்கள் எளிதாக.
• செவ்வாய்: மலை ஏற்றங்கள், 8 × 60 வினாடிகள்.
• புதன்: 40-50 நிமிடங்கள் எளிதாக.
• வியாழன்: 30 நிமிடங்கள் எளிதாக, கூடவே சில strides.
• வெள்ளி: ஓய்வு.
• சனி: tempo, 3 × 10 நிமிடங்கள்.
• ஞாயிறு: நீண்ட ஓட்டம், எளிதாக (ஒரு வாரம் விட்டு ஒரு வாரம் வேகமான முடிவுடன்).

மன உறுதி நிலைத்திருக்க எப்படி மீள்வது

தகவமைப்பு அமர்வின் போது அல்ல, அதற்குப் பிறகுதான் நடக்கிறது. இந்த அடிப்படைகளைப் பாதுகாக்கவும்:

• 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். குறைந்த தூக்கம் உணரப்பட்ட முயற்சியை அதிகரித்து மீட்பை மந்தமாக்குகிறது.
• போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட், கடினமான நாட்களைச் சுற்றி: தரமான அமர்வுக்குப் பிறகான சில மணி நேரங்களில் உடல் எடைக்கு கிலோவுக்கு சுமார் 1 கிராம் என்பது நல்ல தொடக்கம்.
• எளிய நாட்களை எளிதாகவே வையுங்கள். முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியவில்லை என்றால், வேகத்தைக் குறையுங்கள்.
• ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் ஒரு லேசான வாரம் வையுங்கள், அளவை 20-30% குறைத்து.

மன மீட்பும் முக்கியம். எளிய நாட்களில் அவ்வப்போது கடிகாரம் இல்லாமல் ஓடுங்கள்; ஒவ்வொரு கடினமான அமர்வும் உங்களுக்கு என்ன கற்றுத் தந்தது என்பதைச் சுருக்கமாகக் குறித்து வையுங்கள். கஷ்டத்தை உங்கள் திறமையின் கதையாக மாற்றுவதுதான் தன்னம்பிக்கைப் பயிற்சியின் பெரும் பகுதி.

எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: எப்போது பின்வாங்க வேண்டும்

ஒரு வாரத்திற்கு மேல் இவற்றில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை தென்பட்டால், 3-7 நாட்கள் எளிய ஓட்டம் மட்டும் செய்யுங்கள் அல்லது ஓய்வெடுங்கள்:

• ஓய்வு இதயத் துடிப்பு உங்கள் வழக்கத்தை விட நிமிடத்திற்கு 5 அல்லது அதற்கு மேல் அதிகம்.
• மிகவும் சோர்வாக இருந்தும் தூக்கம் வருவதில் அல்லது நீடிப்பதில் சிரமம்.
• எளிதான வேகங்கள் கடினமாக உணர்வது, அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேல் செயல்திறன் குறைவது.
• எரிச்சல், மனச்சோர்வு, அல்லது முன்பு ரசித்த ஓட்டங்களை நினைத்தாலே பயம்.
• அடிக்கடி சளி பிடிப்பது, அல்லது மாதவிடாய் நின்றுபோவது அல்லது ஒழுங்கற்றதாவது.

2 வாரங்கள் பயிற்சியைக் குறைத்த பிறகும் அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், அல்லது குறைந்த ஆற்றல் கிடைப்பின் அறிகுறிகள் இருந்தால், மருத்துவரையோ விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணரையோ அணுகுங்கள். நீடித்த சோர்வுக்கு இரும்புச்சத்துக் குறைபாடு அல்லது தைராய்டு பிரச்சினை போன்ற மருத்துவக் காரணங்களும் இருக்கலாம்; அவற்றுக்குத் தேவை பரிசோதனை, மன உறுதி அல்ல.

கஷ்டப்படத் தகுதியான ஒரு ரேஸைக் கண்டறியுங்கள்

உங்கள் கடினமான அமர்வுகளுக்கு அர்த்தம் கொடுக்கச் சிறந்த வழி, காலண்டரில் ஒரு இலக்கு. உலகம் முழுவதும் வரவிருக்கும் ரேஸ்களைப் பாருங்கள், தயாராவதற்கு ஒரு ஹாஃப் மாரத்தானைத் தேடுங்கள், அல்லது மலை ஏற்றங்களே வேடிக்கையின் ஒரு பகுதியாகும் டிரெயில் ஓட்டங்களை ஆராயுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓட்டத்திற்கான மன உறுதியை எப்படி வளர்ப்பது?

வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு நோக்கமுள்ள கடினமான அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள், உதாரணமாக மலை ஏற்றங்கள் அல்லது tempo run; மீதியை எளிதாக வையுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் தெளிவான இலக்கும், கடைசிச் சுற்றில் வேகத்தைத் தக்கவைக்கத் தேர்வு செய்வது போன்ற வேண்டுமென்ற முடிவெடுக்கும் தருணமும் கொடுங்கள். வாரங்கள் செல்லச் செல்ல, கடினமான முயற்சிகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதை இது மறுஅளவீடு செய்கிறது, அவற்றை உங்களால் சமாளிக்க முடியும் என்ற சான்றையும் உருவாக்குகிறது.

வாரத்திற்கு எத்தனை கடினமான ஓட்டங்கள் அதிகம்?

பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்களுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட அதிக தீவிர அமர்வுகள் நான்-ஃபங்ஷனல் ஓவர்ரீச்சிங் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. உங்கள் வாராந்திர ஓட்ட நேரத்தின் சுமார் 80% எளிதாகவும் பேசிக்கொண்டே ஓடக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பது ஒரு பயனுள்ள விதி. ஒவ்வொரு ஓட்டமும் ஓரளவு கடினமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிகமாகச் செலவிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

ஓட்ட பர்ன்அவுட்டின் அறிகுறிகள் என்ன?

தொடர்ந்து உயர்ந்தே இருக்கும் ஓய்வு இதயத் துடிப்பு, மோசமான தூக்கம், எளிய ஓட்டங்கள் கடினமாக உணர்வது, இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் குறையும் செயல்திறன், எரிச்சல், ஓடும் ஆர்வம் இழப்பு ஆகியவை பொதுவான அறிகுறிகள். இவற்றில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேல் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடித்தால், பயிற்சியைக் குறைக்க வேண்டிய நேரம். இரண்டு வார ஓய்வுக்குப் பிறகும் தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

வலியுடன் தொடர்ந்து ஓடுவது நல்லதா?

கால்கள் எரிவது, கனமான சுவாசம் போன்ற முயற்சியால் வரும் அசௌகரியம் இயல்பானது, பயிற்சியால் சமாளிக்கக்கூடியது. கூர்மையான, ஒரே இடத்தில் இருக்கும் அல்லது மோசமாகும் வலி, அல்லது உங்கள் ஓட்ட நடையையே மாற்றும் வலி இயல்பானது அல்ல; நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலியை பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவர் பரிசோதிக்க வேண்டும்.

மூளைப் பொறுமைப் பயிற்சி ஓட்டக்காரர்களுக்கு வேலை செய்யுமா?

பர்மிங்ஹாம் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆரம்பகால சீரற்ற சோதனைகள், மனதைச் சோர்வடையச் செய்யும் பணிகளை உடல் பயிற்சியுடன் இணைத்தபோது, உடல் பயிற்சி மட்டும் செய்ததை விட பொறுமை அதிகம் மேம்பட்டதைக் கண்டறிந்தன. ஆனால் அந்த ஆய்வுகள் ஓட்டத்தை அல்ல, கைப்பிடிப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தின; எனவே ரேஸ் நேரங்களில் அதன் விளைவு இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை. எளிய நாட்களுக்கு மட்டும் வரம்பிட்டால், இது குறைந்த அபாயமுள்ள ஒரு பரிசோதனை.