முழு வாக்கியம் பேச முடியவில்லையா? அப்படியானால் உங்கள் Easy Run எளிதானது அல்ல

முழுமையான, வசதியான வாக்கியங்களில் பேச முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் இனி எளிதாக ஓடவில்லை. பேசுவது முதன்முதலில் கடினமாகும் தருணம், உண்மையான எளிய ஓட்டத்தின் மேல் எல்லையான உங்கள் முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுடன் நெருக்கமாக ஒத்துப்போவதை ஆய்வக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மூச்சிரைக்காமல் 10–15 வார்த்தைகள் கொண்ட முழு வாக்கியத்தைச் சொல்ல முடிந்தால், உங்கள் easy run உண்மையிலேயே எளிது; ஒரு நேரத்தில் சில வார்த்தைகள் மட்டுமே வந்தால், பேச முடியும் வரை வேகத்தைக் குறையுங்கள்.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• பேச்சுச் சோதனை என்பது உங்கள் easy run-களை முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே வைத்திருக்க உதவும் இலவசமான, ஆய்வு ஆதாரம் கொண்ட வழி.
• பேசுவது முதன்முதலில் கடினமான புள்ளி, வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கிட்டத்தட்டச் சரியாகச் சமமாக இருந்ததாக 2004 ஆய்வு ஒன்று கண்டறிந்தது.
• முழு வாக்கியங்கள் என்றால் எளிது. சிறு சொற்றொடர்கள் என்றால் நடுத்தரம். தனி வார்த்தைகள் என்றால் கடினம்.
• வெப்பத்திலும், மேடுகளிலும், GPS சரியில்லாத நாட்களிலும் இது வேலை செய்கிறது; அப்போது வேகமும் இதயத் துடிப்பும் கூட உங்களைத் தவறாக வழிநடத்தலாம்.

பேச்சுச் சோதனை உண்மையில் என்ன

கருத்து எளிமையானது: முயற்சி அதிகரிக்கும்போது உங்கள் மூச்சு கணிக்கக்கூடிய விதத்தில் மாறுகிறது; பேச்சு மூச்சைச் சார்ந்திருக்கிறது. எனவே பேசும் திறனே உள்ளமைந்த தீவிர அளவீடாக மாறுகிறது.

உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் பொதுவாக மூன்று நிலைகளை விவரிக்கிறார்கள்:

• நேர்மறை (வசதியானது): ஒரு முழுப் பகுதியைச் சரளமாகச் சொல்ல முடியும். இதுவே எளிய ஓட்டம்.
• தெளிவற்றது (உறுதியில்லாதது): பேச முடியும், ஆனால் முயற்சி தேவைப்படுகிறது; வாக்கியத்தின் நடுவில் மூச்சுக்காக நிறுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் முதல் த்ரெஷோல்டில் அல்லது அதன் அருகில் இருக்கிறீர்கள்.
• எதிர்மறை (அசௌகரியமானது): வசதியாகப் பேசவே முடியாது. நீங்கள் தெளிவாக த்ரெஷோல்டுக்கு மேலே இருக்கிறீர்கள்.

easy run-களில் நீங்கள் உறுதியாக முதல் நிலையிலேயே இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது நிலையில்தான் பெரும்பாலான ஓட்டக்காரர்கள் தெரியாமலேயே தங்கள் "எளிய" நாட்களைக் கழிக்கிறார்கள்.

அறிவியல் என்ன சொல்கிறது

பேச்சுச் சோதனை உங்கள் முதல் த்ரெஷோல்டைப் பின்தொடர்கிறது

2004-ல் விஸ்கான்சின்–லா க்ராஸ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த ரேச்சல் பெர்சிங்கர், கார்ல் ஃபாஸ்டர் மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் Medicine & Science in Sports & Exercise இதழில் ஒரு ஆய்வை வெளியிட்டனர். பதினாறு ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்கள் ட்ரெட்மில்லிலும் சைக்கிளிலும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சோதனைகளைச் செய்தனர்; அப்போது அவர்களின் சுவாச வாயுக்கள் அளவிடப்பட்டன, ஒவ்வொரு நிலையிலும் அவர்கள் ஒரு நிலையான பகுதியை வாசித்தனர்.

முடிவு வியக்கத்தக்கதாக இருந்தது. பேசுவது முதன்முதலில் கடினமான புள்ளியில், உடற்பயிற்சித் தீவிரம் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கிட்டத்தட்டச் சரியாகச் சமமாக இருந்தது. பேச்சு வசதியாக இல்லாதபோது, தீவிரம் தொடர்ந்து அதற்கு மேலே இருந்தது. உடற்பயிற்சித் தீவிரத்தை நிர்ணயிக்க பேச்சுச் சோதனை மிகவும் சீரான முறையாகத் தோன்றுகிறது என்று ஆய்வாளர்கள் முடிவு செய்தனர். அதன் சுருக்கத்தை PubMed-ல் படிக்கலாம்.

இதே ஆய்வுக் குழுவின் முந்தைய பணிகள், பேச்சுச் சோதனையை ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களுடனும், இதய நோயாளிகளின் இஸ்கீமிக் த்ரெஷோல்டுடனும் கூட இணைத்திருந்தன; அதனால்தான் இது இதய மறுவாழ்வுப் பயிற்சியிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஓட்டக்காரர்களுக்கு அந்த த்ரெஷோல்ட் ஏன் முக்கியம்

முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்ட் தோராயமாக மண்டலம் 1 (எளிது) மற்றும் மண்டலம் 2 (நடுத்தரம்) இடையிலான கோட்டைக் குறிக்கிறது. உயர்நிலை சகிப்புத்திறன் வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை அதற்குக் கீழே செய்கிறார்கள். ஸ்டீபன் சைலரின் பணிகள் உட்படப் பயிற்சித் தீவிரம் குறித்த ஆய்வுகள், சிறந்த வீரர்கள் தங்கள் எளிய நாட்களை உண்மையிலேயே எளிதாக வைத்திருப்பதைத் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.

இது ஏன் முக்கியம் என்பதற்கான முழு விளக்கம் வேண்டுமானால், அதிகக் கடினமான பயிற்சி ஏன் உங்களை மெதுவாக வைத்திருக்கிறது என்ற எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

"எளிது" ஏன் உண்மையிலேயே எளிதாக இருக்க வேண்டும்

easy run-களுக்குக் குறிப்பிட்ட பணிகள் உண்டு: ஏரோபிக் திறனை வளர்ப்பது, பாதுகாப்பாக ஓட்ட அளவைச் சேர்ப்பது, அடுத்த தரமான அமர்வுக்கு மீள உதவுவது. அவற்றை நடுத்தர மண்டலத்தில் ஓடினால், அந்தப் பணிகளை அவை சரியாகச் செய்வதில்லை.

உங்களுக்கு அதிகக் களைப்பு, தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது; அடுத்த கடினமான பயிற்சிக்கு ஏற்கெனவே களைப்புடன் வருகிறீர்கள். நிகர விளைவு: நிறைய முயற்சி, மெதுவான முன்னேற்றம்.

முயற்சி பற்றிய உங்கள் உணர்வு கால்களால் மட்டுமல்ல, மூளையாலும் வடிவமைக்கப்படுகிறது. பேச்சுச் சோதனை வேலை செய்வதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்று: விலகக்கூடிய ஒரு உணர்வுக்கு அது வெளிப்புறச் சரிபார்ப்பைத் தருகிறது. களைப்பின் அந்தப் பக்கம் பற்றி அறிய ஆர்வமிருந்தால், உங்கள் மூளை ஏன் கால்களுக்கு முன்பே கைவிடுகிறது என்ற எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

ஓடும்போது பேச்சுச் சோதனையை எப்படிச் செய்வது

ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

யோசிக்காமல் சொல்லக்கூடிய சுமார் 25–30 வார்த்தைகள் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வாய்ப்புகள்:

• மனப்பாடமாகத் தெரிந்த ஒரு சிறு கவிதை அல்லது பாடல் வரிகள்.
• 1 முதல் 20 வரை உரக்க எண்ணுதல்.
• உங்கள் நாள் பற்றிய ஒரு எளிய வாக்கியம்: "இன்று காலை நான் ஆற்றங்கரையில் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன், வீட்டுக்குப் போனதும் முட்டையும் காபியும் சாப்பிடப் போகிறேன்."

குறிப்பிட்ட நேரங்களில் சரிபாருங்கள்

வார்ம்-அப் முடிந்ததும் 10 நிமிடத்தில் சோதனை செய்யுங்கள், பிறகு ஒவ்வொரு 10–15 நிமிடத்திற்கும். களைப்பு கூடக் கூட மூச்சு மெல்ல அதிகரிக்கும்; எனவே 10-வது நிமிடத்தில் தேறும் வேகம் 50-வது நிமிடத்தில் தோற்கலாம்.

நேர்மையாக மதிப்பிடுங்கள்

• தேர்ச்சி: முழுப் பகுதியையும் சரளமாகச் சொல்கிறீர்கள்; வாக்கியங்களுக்கு இடையில் மட்டுமே இயல்பாக மூச்சு விடுகிறீர்கள்.
• எல்லையில்: முடிக்கிறீர்கள், ஆனால் வாக்கியத்தின் நடுவில் மூச்சு தேவைப்படுகிறது. கிலோமீட்டருக்கு 10–20 வினாடிகள் (மைலுக்கு 15–30 வினாடிகள்) மெதுவாக்குங்கள்.
• தோல்வி: பலமுறை மூச்சு விட வேண்டியிருக்கிறது அல்லது சில வார்த்தைகள் மட்டுமே வருகின்றன. கவனிக்கத்தக்க அளவு மெதுவாக்குங்கள், அல்லது 30–60 வினாடி நடை இடைவேளை எடுங்கள்.

தனியாக ஓடும்போது

துணை தேவையில்லை. உங்கள் பகுதியை மெதுவாகச் சொல்லுங்கள், சிறு குரல் பதிவு செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு மெட்டை முணுமுணுங்கள். 10 வினாடிகள் சரளமாக முணுமுணுக்க முடிவது நல்ல விரைவுச் சோதனை: முடியவில்லை என்றால், easy run-க்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக மூச்சு வாங்குகிறீர்கள்.

பேச்சுச் சோதனை, இதயத் துடிப்பு, வேகம்: ஒப்பீடு

ஒவ்வொரு கருவிக்கும் அதன் பலம் உண்டு. அவற்றைச் சேர்த்துப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் அவை முரண்படும்போது பேச்சுச் சோதனைக்கே வெற்றி.

வேகம் புறநிலையானது, ஆனால் சூழலைப் பார்ப்பதில்லை. 5K-ஐ 25:00-ல் (5:00/கி.மீ., 8:03/மைல்) ஓடும் ஒருவர் பொதுவாக சுமார் 6:10–6:50/கி.மீ. (9:55–11:00/மைல்) வேகத்தில் எளிதாக ஓடுவார். வெப்பமும் ஈரப்பதமும் கொண்ட நாளில் அல்லது மேடுகள் நிறைந்த பாதையில், அதே வேகம் உங்களை த்ரெஷோல்டுக்கு மேலே தள்ளலாம்.

இதயத் துடிப்பு உள் முயற்சியைப் பிரதிபலிக்கிறது, ஆனால் மணிக்கட்டு சென்சார்கள் துல்லியமின்றி இருக்கலாம்; வெப்பத்தில் நீண்ட ஓட்டங்களின்போது இதயத் துடிப்பு மெல்ல மேலே நகரும். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணிக்கும் சூத்திரங்களும் நிமிடத்திற்கு 10 துடிப்புகள் அல்லது அதற்கு மேல் தவறலாம். தோராயமான வழிகாட்டியாக, எளிய ஓட்டம் பொதுவாக அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 75–80%-க்குக் கீழே இருக்கும்.

பேச்சுச் சோதனை இலவசம், எந்தச் சாதனமும் தேவையில்லை, வெப்பம், மேடுகள், களைப்பு, மன அழுத்தம் ஆகியவற்றுக்குத் தானாகவே பதிலளிக்கிறது. அதன் பலவீனம் அது சற்றுத் தோராயமானது: நீங்கள் எந்த மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று சொல்லும், துல்லியமான எண்ணை அல்ல.

புத்திசாலித்தனமான கலவை

வேகத்தைத் தொடக்கப் புள்ளியாகவும், இதயத் துடிப்பை இரண்டாம் சரிபார்ப்பாகவும், பேச்சுச் சோதனையை இறுதி நடுவராகவும் பயன்படுத்துங்கள். கடிகாரம் "எளிது" என்று சொல்லியும் வாக்கியத்தை முடிக்கச் சிரமப்பட்டால், உங்கள் நுரையீரல்களை நம்புங்கள்.

பேச்சுச் சோதனை உங்களைத் தவறாக வழிநடத்தக்கூடிய நேரங்கள்

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான ஓட்டக்காரர்களுக்குப் பேச்சுச் சோதனை நம்பகமானது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் அதைக் குழப்பலாம்:

• ஆஸ்துமா அல்லது ஒவ்வாமை: சுவாசப் பாதை அறிகுறிகள் குறைந்த தீவிரத்திலும் பேசுவதைக் கடினமாக்கலாம். முதலில் உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• அதிக உயரம்: முதல் சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு எந்த வேகத்திலும் மூச்சு அதிகரிக்கும். நிறைய மெதுவாக்க வேண்டியிருக்கும் என்று எதிர்பாருங்கள்.
• புதிய ஓட்டக்காரர்கள்: தொடக்கத்தில் ஜாகிங் கூடச் சோதனையில் தோற்கலாம். 1 நிமிடம் ஓட்டம், 1 நிமிடம் நடை போன்ற ஓட்ட-நடை இடைவெளிகள் எளிதாக இருக்க மிகச் சரியான வழி.
• குளிர்ந்த, வறண்ட காற்று: இது சுவாசப் பாதைகளை எரிச்சலூட்டி, பேசுவதை அசௌகரியமாக்கலாம்.

பாதுகாப்புக் குறிப்பு: முயற்சிக்கு விகிதாசாரமற்ற மூச்சுத் திணறல், நெஞ்சு வலி அல்லது அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு ஆகியவை பயிற்சிப் பிரச்சினைகள் அல்ல. ஓடுவதை நிறுத்தி மருத்துவரிடம் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள்.

பேச்சுச் சோதனைச் சரிபார்ப்புகளுடன் ஒரு மாதிரி easy run

வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி செய்பவருக்கான 45 நிமிட easy run:

• 0–10 நிமிடங்கள்: தேவை என்று தோன்றுவதை விட மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். மூச்சு நிலைபெறட்டும்.
• 10 நிமிடம்: முதல் சரிபார்ப்பு. உங்கள் பகுதியைச் சொல்லுங்கள். எல்லையில் இருந்தால் வேகத்தைச் சரிசெய்யுங்கள்.
• 20 நிமிடம்: இரண்டாவது சரிபார்ப்பு. தேறும்போது உங்கள் வேகத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.
• 30 நிமிடம்: மூன்றாவது சரிபார்ப்பு. விலகத் தொடங்கினால், பிறகு அல்ல, இப்போதே தளர்த்துங்கள்.
• 40 நிமிடம்: இறுதிச் சரிபார்ப்பு. இன்னும் தேற வேண்டும். இல்லையென்றால், மிக வேகமாகத் தொடங்கியிருக்கிறீர்கள்.
• 45 நிமிடம்: இன்னும் 15–20 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓட முடியும் என்ற உணர்வுடன் முடியுங்கள்.

சில வாரங்களுக்கு, நீங்கள் தேறும் வேகத்தை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். பேச்சுச் சோதனை வசதியாகவே இருக்கும்போது அந்த வேகம் அதிகரித்தால், உங்கள் ஏரோபிக் உடற்தகுதி மேம்படுகிறது.

உங்கள் அடுத்த போட்டியைக் கண்டுபிடியுங்கள்

நன்றாகப் போட்டியிடத் தேவையான உடற்தகுதியை உருவாக்குவது எளிய ஓட்டம்தான். வழிகாட்டிகள் மற்றும் நாட்காட்டிகளுக்கு ஓட்ட மையத்தைப் பாருங்கள், தொடக்கநிலை 5K வழிகாட்டியில் முதல் இலக்கைக் கண்டுபிடியுங்கள், அல்லது அடுத்த படிக்குத் தயாரானதும் 10K போட்டிகளைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓட்டத்தில் பேச்சுச் சோதனை என்றால் என்ன?

பேச்சுச் சோதனை என்பது நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாகப் பேச முடிகிறது என்பதை வைத்து ஓட்டத் தீவிரத்தை மதிப்பிடும் எளிய வழி. வசதியாக முழு வாக்கியங்களைச் சொல்ல முடிந்தால் எளிதாக ஓடுகிறீர்கள்; பேச்சு துண்டு துண்டாகவோ சில வார்த்தைகளாகவோ சுருங்கினால், நடுத்தர அல்லது கடின முயற்சியில் இருக்கிறீர்கள்.

என் easy run எவ்வளவு வேகமாக இருக்க வேண்டும்?

ஓடுவது போல உணரும் அளவுக்கு வேகமாக, முழு வாக்கியங்களில் பேசும் அளவுக்கு மெதுவாக. பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது 5K போட்டி வேகத்தை விட கிலோமீட்டருக்கு 60–90 வினாடிகள் (மைலுக்கு சுமார் 1:37–2:25) மெதுவானது; ஆனால் எந்த நிலையான வேகத்தையும் விட முயற்சியும் பேச்சுச் சோதனையும்தான் முக்கியம்.

பேச்சுச் சோதனை துல்லியமானதா?

ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு இது வியக்கத்தக்க அளவில் துல்லியமானது. பெர்சிங்கர் மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 2004 ஆய்வு, பேசுவது முதன்முதலில் கடினமான புள்ளி ட்ரெட்மில் மற்றும் சைக்கிள் இரண்டிலும் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கிட்டத்தட்டச் சரியாகச் சமமாக இருந்ததைக் கண்டறிந்தது.

easy run-க்கு இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்தவா, பேச்சுச் சோதனையையா?

இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால் இரண்டையும் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் அவை முரண்படும்போது பேச்சுச் சோதனையை நம்புங்கள். இதயத் துடிப்பு சென்சார்களும் அதிகபட்சத் துடிப்பு மதிப்பீடுகளும் தவறலாம்; உங்கள் பேசும் திறனோ வெப்பம், மேடுகள், களைப்பு ஆகியவற்றுக்கு நேரடியாகப் பதிலளிக்கிறது.

என் எளிய வேகம் ஏன் இவ்வளவு மெதுவாக இருக்கிறது?

பல ஓட்டக்காரர்கள் தங்கள் எளிய நாட்களை மிக வேகமாக ஓடி வந்திருப்பதால், எளிய வேகம் பெரும்பாலும் மெதுவாகத் தோன்றுகிறது. மெதுவாக்குவது ஓட்ட அளவைச் சேர்க்கவும் சிறப்பாக மீளவும் உதவுகிறது; ஏரோபிக் உடற்தகுதி மேம்படும்போது, வசதியாகப் பேசக்கூடிய வேகமும் பொதுவாக அதிகரிக்கிறது.