கால்களுக்கு முன்பே உங்கள் மூளை கைவிடுகிறது. இது உவமை அல்ல

ஆம்: பெரும்பாலான பந்தயங்களில், உங்கள் தசைகளின் திறன் உண்மையில் தீர்வதற்கு முன்பே உங்கள் மூளை பிரேக் போடுகிறது. சோர்வு என்பது எரிபொருள் அளவி பூஜ்ஜியத்தை அடைவது அல்ல; முயற்சி எவ்வளவு கடினமாக உணரப்படுகிறது, இன்னும் எவ்வளவு தூரம் உள்ளது என்பதை வைத்து உங்கள் மூளை எடுக்கும் ஒரு முடிவு அது. அதனால்தான் "எதுவும் மிச்சமில்லை" என்ற பிறகும் கடைசி 200 மீட்டரில் எப்படியோ ஸ்பிரின்ட் செய்ய முடிகிறது. நல்ல செய்தி: உணரப்படும் முயற்சியையும் இதயம், கால்களைப் போலவே பயிற்றுவிக்க முடியும்.

முக்கிய குறிப்புகள்

• சோர்வை மூளை கட்டுப்படுத்துகிறது; தசைகள், இதயம், நுரையீரல், எதிர்பார்ப்புகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் சமிக்ஞைகளை வைத்து அது உங்கள் வேகத்தைத் தீர்மானிக்கிறது.
• இந்தச் சமிக்ஞைகளைத் தடுத்தால் விளையாட்டு வீரர்கள் மிக வேகமாகத் தொடங்கி பின் தளர்கிறார்கள். இந்தப் பின்னூட்டச் சுழற்சி உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.
• 2009 ஆய்வு ஒன்றில், மனச் சோர்வு மட்டுமே சைக்கிள் ஓட்டும் சகிப்புத்தன்மையை சுமார் 15% குறைத்தது; உடலியலில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.
• சுய பேச்சு, கார்போஹைட்ரேட், பந்தய ஒத்திகை, புத்திசாலித்தனமான வேகக் கட்டுப்பாடு அனைத்தும் அதே வேகத்தை எளிதாக உணர வைப்பதால்தான் வேலை செய்கின்றன.
• மூளைக் கதைக்கு எல்லைகள் உண்டு: நெஞ்சு வலி அல்லது குழப்பம் போன்ற உண்மையான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் என்றால் நிறுத்துங்கள், தள்ளாதீர்கள்.

பழைய மாதிரி: எரிபொருள் தீரும் கார்

20-ஆம் நூற்றாண்டின் பெரும்பகுதியில் சோர்வு ஒரு இன்ஜினைப் போல விளக்கப்பட்டது. 1920-களில் நோபல் பரிசு பெற்ற ஏ.வி. ஹில்லின் ஆய்வுகள், களைப்பை ஒரு உடல்ரீதியான உச்சவரம்பாகச் சித்தரித்தன: உங்கள் இதயம் குறிப்பிட்ட அளவு ஆக்ஸிஜனை மட்டுமே பம்ப் செய்ய முடியும், தசைகள் துணைப் பொருட்களால் நிரம்புகின்றன, இறுதியில் அவை தொடர முடியாமல் போகின்றன.

அந்த மாதிரி நிறைய விளக்குகிறது, ஆனால் ஒரு பிடிவாதமான உண்மையின் முன் தடுமாறுகிறது: எண்ட் ஸ்பர்ட். 2006-ல் ராஸ் டக்கர் மற்றும் சகாக்கள் ஆண்களின் உலக சாதனை ஓட்டங்களின் வேகக் கட்டுப்பாட்டை ஆய்வு செய்தனர்; 5,000 m மற்றும் 10,000 m ஓட்டங்களில் கடைசி கிலோமீட்டர் பொதுவாக மிக வேகமான கிலோமீட்டர்களில் ஒன்றாக இருந்ததைக் கண்டறிந்தனர். தசைகள் உண்மையில் செயலிழந்துகொண்டிருந்தால், இறுதி ஸ்பிரின்ட் சாத்தியமே இல்லை.

களைப்பின்போது தசைச் செயல்பாட்டை அளக்கும் ஆய்வுகளும் இதையே சொல்கின்றன. விளையாட்டு வீரர்கள் "முடிந்துவிட்டது" என்று சொல்லும்போதும், பொதுவாக அவர்கள் கிடைக்கும் ஒவ்வொரு தசை நாரையும் பயன்படுத்துவதில்லை. மேலே எங்கோ ஏதோ ஒன்று இருப்பைத் தடுத்து வைத்திருக்கிறது.

சென்ட்ரல் கவர்னர்: உங்களுக்காக வேகத்தைத் தீர்மானிக்கும் மூளை

1990-களின் இறுதியிலும் 2000-களின் தொடக்கத்திலும், தென்னாப்பிரிக்க உடலியல் நிபுணர் டிம் நோக்ஸ் சென்ட்ரல் கவர்னர் என்று அவர் அழைத்ததை முன்மொழிந்தார். கருத்து இதுதான்: மூளையில் பெரும்பாலும் ஆழ்மனதில் இயங்கும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு அமைப்பு, நீங்கள் எத்தனை தசை நார்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள் என்பதை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. உடல் வெப்பநிலை, எரிபொருள் அல்லது ஆக்ஸிஜனில் ஆபத்தான சரிவு இல்லாமல் நீங்கள் இலக்கை அடையும்படி அது உங்கள் வேகத்தை அமைக்கிறது.

சோர்வு தொடங்குவதற்கு முன்பே நீங்கள் வேகத்தை எப்படிக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதில்தான் தெளிவான சான்று உள்ளது. எந்தத் தசையும் சோர்வடைவதற்கு வெகு முன்பே, முதல் அடியிலிருந்தே 5K-ஐ 10K-ஐ விட வேகமாகத் தொடங்குகிறீர்கள். முன்னால் உள்ள தூரத்தை வைத்து உங்கள் மூளை முயற்சிக்கான பட்ஜெட்டை ஏற்கனவே போட்டுவிட்டது.

கம்பிகளைத் துண்டித்த பரிசோதனை

2009-ல் மார்கஸ் அமான் மற்றும் சகாக்கள் The Journal of Physiology இதழில் ஒரு வியக்கத்தக்க சோதனையை வெளியிட்டனர். பயிற்சி பெற்ற எட்டு சைக்கிள் வீரர்கள், கீழ் முதுகுத்தண்டில் ஃபென்டானில் ஊசி போட்ட பிறகு 5 km டைம் ட்ரையல்களை ஓட்டினர்; அது கால் தசைகளிலிருந்து மூளைக்குச் செல்லும் நரம்புச் சமிக்ஞைகளைத் தடுத்தது.

பின்னூட்டம் அணைக்கப்பட்ட நிலையில், வீரர்கள் முதல் பாதியில் 6% அதிக சக்தியையும், பின் இரண்டாம் பாதியில் 11% குறைவான சக்தியையும் உருவாக்கினர். ஒட்டுமொத்தமாக அவர்கள் வேகமாக இல்லை, ஆனால் பின்னர் அவர்களின் தொடைத் தசைகள் மிக அதிகமாகக் களைத்திருந்தன: தசை வலிமை 46% குறைந்தது, சாதாரணமாக 33%. எச்சரிக்கை அமைப்பு இல்லாமல், அவர்கள் தொடக்கத்தில் அளவுக்கு மீறி உழைத்து அதற்கான விலையைக் கொடுத்தனர்.

பாடம்: கால்கள் எரியும் இந்தச் சமிக்ஞைகள் எதிரிகள் அல்ல. உங்கள் மூளை உங்களைப் பாதுகாப்பாக வேகப்படுத்தப் பயன்படுத்தும் தகவல் அவை.

உண்மையான எல்லை முயற்சியே: மார்கோராவின் திருப்பம்

ஒரு தனி "கவர்னர்" இருக்கிறது என்பதை எல்லா விஞ்ஞானிகளும் ஏற்பதில்லை. சாமுவேல் மார்கோராவின் சைக்கோபயாலஜிக்கல் மாதிரி அதே தரவுகளுக்குப் பொருந்தும் எளிய விளக்கத்தைத் தருகிறது: முயற்சி தாங்க முடியாததாக உணரும்போது, அல்லது வெற்றி சாத்தியம் என்று இனி நம்பாதபோது, நீங்கள் மெதுவாகிறீர்கள் அல்லது நிறுத்துகிறீர்கள்.

2009-ல் வெளியான அவரது மிகப் பிரபலமான சோதனை, மன அழுத்தமான நாளுக்குப் பிறகு மோசமாக ஓடிய எவருக்கும் ஒரு பரிசு. பதினாறு பேர் தங்கள் உச்ச சக்தியின் 80%-ல் களைப்படையும் வரை சைக்கிள் ஓட்டினர்; ஒருமுறை 90 நிமிடக் கடினமான கணினிப் பணிக்குப் பிறகு, ஒருமுறை 90 நிமிட சாதாரண ஆவணப்படங்களுக்குப் பிறகு. மனம் சோர்ந்திருந்தபோது, அவர்கள் சுமார் 15% முன்னதாகவே கைவிட்டனர்: 754 வினாடிகளுக்கு எதிராக 640 வினாடிகள்.

அவர்களின் இதய, நுரையீரல் எதிர்வினைகளும் தசை ஆற்றல் குறிகாட்டிகளும் பெரும்பாலும் மாறவில்லை. மாறியது ஒன்றே: முயற்சி எவ்வளவு கடினமாக உணரப்பட்டது என்பது.

உணர்வை மாற்றுங்கள், முடிவை மாற்றுங்கள்

உணரப்படும் முயற்சியே எல்லை என்றால், அதைக் குறைக்கும் எதுவும் செயல்திறனை மேம்படுத்த வேண்டும். நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பல ஆய்வுகள் அப்படித்தான் நடக்கிறது என்கின்றன:

• சுய பேச்சு: 2014-ல் ஆன்டனி பிளான்ச்ஃபீல்ட் மற்றும் சகாக்கள் சைக்கிள் வீரர்களுக்கு இரண்டு வாரம் ஊக்கமளிக்கும் சுய பேச்சுப் பயிற்சி அளித்தனர். களைப்பு வரையிலான நேரம் 637-லிருந்து 750 வினாடிகளாக, சுமார் 18%, உயர்ந்தது; கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் முன்னேற்றம் இல்லை. நடுவில் முயற்சியின் மதிப்பீடுகள் குறைவாக இருந்தன.
• வாயில் கார்போஹைட்ரேட்: 2004-ல் ஜேம்ஸ் கார்ட்டர், ஆஸ்கர் ஜுகென்ட்ரப், டேவிட் ஜோன்ஸ் ஆகியோர், சுமார் ஒரு மணி நேர டைம் ட்ரையலின்போது சைக்கிள் வீரர்களை கார்போஹைட்ரேட் பானத்தை வாயில் கொப்பளித்துத் துப்பச் செய்தனர். தண்ணீருடன் 61.4 நிமிடங்களுக்கு எதிராக அவர்கள் 59.6 நிமிடங்களில் முடித்தனர், சுமார் 2.9% வேகமாக; கிட்டத்தட்ட எந்தக் கார்போஹைட்ரேட்டும் விழுங்கப்படவில்லை.
• நம்பிக்கை: மார்க் ஸ்டோன் தலைமையிலான 2012 ஆய்வில், சைக்கிள் வீரர்கள் திரையில் ஒரு அவதாருடன் போட்டியிட்டனர்; அது அவர்களின் முந்தைய சிறந்த செயல்பாட்டைக் காட்டுவதாகச் சொல்லப்பட்டது, ஆனால் ரகசியமாக 2% அதிக சக்தியுடன் அமைக்கப்பட்டிருந்தது. அவர்கள் அதனுடன் சேர்ந்து ஓட்டி, தங்கள் அடிப்படையை விட 1.7% வேகமாக முடித்தனர்.

இவற்றில் எதுவும் தசைகளை நேரடியாக மாற்றுவதில்லை. மூளை எவ்வளவு அனுமதிக்கத் தயாராக உள்ளது என்பதையே மாற்றுகின்றன.

மூளையை வேகமாக ஓடப் பழக்க 6 வழிகள்

கவர்னரை அணைக்க முடியாது, அப்படி விரும்பவும் கூடாது. ஆனால் அது இயங்கும் உச்சவரம்பை உயர்த்த முடியும்.

1. பந்தய முயற்சியை ஒத்திகை பாருங்கள். பழக்கமான முயற்சிகள் குறைவாக அச்சுறுத்துகின்றன. பயிற்சியில் இலக்கு வேகத்தில் ஓடுங்கள்: 50 நிமிட 10K-க்கு, 5:00/km (8:03/மைல்) வேகத்தில் 3 x 3 km, இடையே 3 நிமிட ஜாகிங்குடன் முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. விரும்புவதை விட மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். முன்னால் உள்ள தூரத்துக்காக உங்கள் மூளை முயற்சிக்கு பட்ஜெட் போடுகிறது. முதல் 2 km-ல் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 5 முதல் 10 வினாடி கட்டுப்பாட்டைச் சேமியுங்கள், பின்னர் செலவழிக்க உங்களிடம் அதிகம் இருக்கும்.

3. உங்கள் சுய பேச்சை முன்கூட்டியே எழுதுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று சிறு சொற்றொடர்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள் ("மென்மையாக, வலிமையாக," "இதைப் பயிற்சியில் செய்திருக்கிறாய்"), பந்தய நாளில் தானாக வரும்படி கடினமான அமர்வுகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. மூளைக்கும் எரிபொருள் கொடுங்கள். சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு மேலான பந்தயங்களுக்கு, மணிக்கு 30 முதல் 60 g கார்போஹைட்ரேட்டை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். வயிறு ஒத்துழைக்காத குறுகிய பந்தயங்களில், ஸ்போர்ட்ஸ் பானத்தால் வாய் கொப்பளிப்பது குறைந்த ஆபத்துள்ள வழி.

5. மனச் சோர்விலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளுங்கள். முக்கிய அமர்வுகள் மற்றும் பந்தயங்களுக்கு முன், களைப்பூட்டும் நீண்ட திரை வேலை, கடினமான நிர்வாகப் பணி அல்லது டூம்-ஸ்க்ரோலிங்கைத் தவிருங்கள். அது அதே முயற்சி பட்ஜெட்டிலிருந்து கடன் வாங்குகிறது என்று மார்கோராவின் தரவு கூறுகிறது.

6. தினமும் கடினமாகப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள். நாள்பட்ட சோர்வு ஒவ்வொரு வேகத்திலும் உணரப்படும் முயற்சியை உயர்த்துகிறது. அதிகக் கடினமான பயிற்சி ஏன் உங்களை மெதுவாக வைத்திருக்கிறது கட்டுரையில் விளக்கியபடி, பெரும்பாலான ஓட்டங்களை உண்மையில் எளிதாக வைத்திருப்பது உங்கள் கடினமான நாட்களைக் கடினமாகவே வைத்திருக்கிறது.

ஒரு மாதிரி "மூளைப் பயிற்சி" அமர்வு

வாரம் ஒருமுறை ஃபாஸ்ட்-ஃபினிஷ் லாங் ரன் முயற்சி செய்யுங்கள்: எளிய 6:15/km (10:03/மைல்) வேகத்தில் 10 முதல் 14 km (6.2 முதல் 8.7 மைல்), பின் கடைசி 2 km உங்கள் 10K வேகத்தில். சோர்வாக இருக்கும்போதும் வேகத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்று இது உங்கள் மூளைக்குக் கற்பிக்கிறது; கவர்னர் சந்தேகப்படுவது சரியாக இதைத்தான்.

இந்த அறிவியலைப் பற்றிய ஆழமான, கதை வடிவிலான பார்வைக்கு, மேட் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்டின் How Bad Do You Want It? சிறந்த கூடுதல் வாசிப்பு.

மூளைக் கதை நிற்கும் இடம்

சென்ட்ரல் கவர்னர் இன்னும் விவாதத்தில் உள்ளது, புறச் சோர்வும் உண்மையானதே: தசைகளின் எரிபொருள் உண்மையில் குறைகிறது, உங்கள் இதயத்துக்கு ஒரு உண்மையான உச்சம் உண்டு. எல்லையை மூளை அமைக்கிறது, ஆனால் தரவை உடல் தருகிறது.

அதனால்தான் "மனதால் உடலை வெல்வது" என்பதற்கும் உறுதியான எல்லைகள் உண்டு. நெஞ்சு வலி அல்லது அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், குழப்பம், மயக்கம் ஏற்பட்டால், அல்லது வெப்பத்தில் வியர்ப்பது நின்றால், நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். வெப்ப நோயும் இதயப் பிரச்சினைகளும் உயிருக்கு ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால், அல்லது உடற்பயிற்சியின்போது புதிய அறிகுறிகள் தோன்றினால், கடினமாகப் போட்டியிடும் முன் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

உங்கள் மூளையைச் சோதித்துப் பாருங்கள்

இந்த அறிவியலுக்கான சிறந்த ஆய்வகம் தொடக்கக் கோடுதான். பொறுமையான வேகக் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்ய ஒரு 10K பந்தயத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள், உலகெங்கிலும் வரவிருக்கும் பந்தயங்களைப் பாருங்கள், அல்லது Runtra-வில் உங்கள் அருகில் 10K தேடுங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓட்டத்தில் சோர்வு மனரீதியானதா, உடல்ரீதியானதா?

இரண்டும்தான். உங்கள் தசைகள், இதயம், எரிபொருள் இருப்புகள் உண்மையான உடல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் உங்கள் மூளை அந்தச் சமிக்ஞைகளைப் புரிந்துகொண்டு நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகத் தொடர முடியும் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது. பெரும்பாலான பந்தயங்களில், தசைகள் முழுமையாகச் செயலிழப்பதற்கு முன்பே மூளை உங்களை மெதுவாக்குகிறது.

சென்ட்ரல் கவர்னர் கோட்பாடு என்றால் என்ன?

ஆபத்தான உடல் சீர்குலைவைத் தடுக்க மூளை ஆழ்மனதில் தசைப் பயன்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது என்று உடலியல் நிபுணர் டிம் நோக்ஸ் முன்மொழிந்த கருத்து இது. விளையாட்டு வீரர்கள் ஏன் முதல் அடியிலிருந்தே வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், இருந்தும் இறுதியில் ஏன் ஸ்பிரின்ட் செய்ய முடிகிறது என்பதை இது விளக்குகிறது. தனி "கவர்னர்" இருக்கிறதா என்று விஞ்ஞானிகள் இன்னும் விவாதிக்கிறார்கள், ஆனால் மூளையால் ஒழுங்குபடுத்தப்படும் வேகக் கட்டுப்பாடு பரவலாக ஏற்கப்படுகிறது.

ஓடும்போது மனச் சோர்வை எப்படிக் கடப்பது?

ஒத்திகை பார்த்த சுய பேச்சைப் பயன்படுத்துங்கள், ஓட்டத்தைச் சிறு பகுதிகளாகப் பிரியுங்கள், இலக்கை விட அடுத்த கிலோமீட்டரில் கவனம் செலுத்துங்கள். முக்கிய அமர்வுகளுக்கு முன் மனதைச் சோர்வடையச் செய்யும் பணிகளைத் தவிருங்கள், நீண்ட ஓட்டங்களில் சரியாக எரிபொருள் எடுங்கள். காலப்போக்கில், வழக்கமான பந்தய வேகப் பயிற்சி கடினமான முயற்சிகளை அதிகம் பழக்கமானதாக்குகிறது.

களைத்திருந்தாலும் பந்தய இறுதியில் ஏன் ஸ்பிரின்ட் செய்ய முடிகிறது?

ஏனெனில் நீங்கள் முழுமையாகக் களைக்கவில்லை. உங்கள் மூளை பாதுகாப்பு இடைவெளியாகச் சில திறனை இருப்பில் வைத்திருந்தது; இலக்கு நெருங்கியதும், உணரப்படும் ஆபத்து குறைகிறது, அது அந்த இருப்பை விடுவிக்கிறது. வேகத்தை மூளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது என்பதற்கான வலுவான சான்றுகளில் ஒன்று இந்த "எண்ட் ஸ்பர்ட்".

சுய பேச்சு உண்மையில் ஓட்டச் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறதா?

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் அது முடியும் என்கின்றன. 2014 ஆய்வு ஒன்றில், இரண்டு வார ஊக்கமளிக்கும் சுய பேச்சுப் பயிற்சி, சைக்கிளில் களைப்பு வரையிலான நேரத்தை சுமார் 18% அதிகரித்து, உணரப்படும் முயற்சியைக் குறைத்தது. தெளிவற்ற ஊக்கத்தை விட, சிறிய, நேர்மறையான, பயிற்சி செய்த சொற்றொடர்கள் சிறப்பாக வேலை செய்கின்றன.