80/20 ஓட்ட விதி ஒரு ட்ரெண்ட் அல்ல. எந்த நிலையிலும் வேலை செய்வது இது ஒன்றுதான்.

80/20 ஓட்ட விதி என்றால், உங்கள் பயிற்சி நேரத்தில் சுமார் 80% குறைந்த தீவிரத்திலும், சுமார் 20% நடுத்தரம் முதல் உயர் தீவிரத்திலும் செய்வது. இது ஒரு ஃபேஷன் அல்ல: பல விளையாட்டுகளின் உயர்நிலை சகிப்புத்திறன் வீரர்கள் பல தசாப்தங்களாக எப்படிப் பயிற்சி செய்து வருகிறார்கள் என்பதை இது விவரிக்கிறது; துணை உயர்நிலை மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் மீதான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் இதை ஆதரிக்கின்றன. எளிய ஓட்டம் உடையாமல் ஓட்ட அளவைத் தொடர்ந்து கூட்ட உதவுவதாலும், கடினமான 20% உங்கள் கூர்மையைத் தக்கவைப்பதாலும், 80/20 விதி எந்த நிலையிலும் வேலை செய்கிறது.

முக்கியக் குறிப்புகள்

• 80/20 என்பது ஓட்டங்களின் எண்ணிக்கையால் அல்ல, நேரத்தால் அளக்கப்படுகிறது: சுமார் 80% உங்கள் முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே, 20% அதற்கு மேலே.
• உயர்நிலை வீரர்கள் மீதான கண்காணிப்பு ஆய்வுகளில் சுமார் 75–80% பயிற்சி குறைந்த தீவிரத்தில் இருந்தது.
• ஐந்து மாதச் சோதனையில், சுமார் 80% எளிய பயிற்சி செய்த ஓட்டக்காரர்கள் 10.4 கி.மீ. நேரத்தை சுமார் 157 வினாடிகள் மேம்படுத்தினர்; அதிக நடுத்தரப் பயிற்சி செய்த குழு 122 வினாடிகள் மட்டுமே.
• இந்த விதி வாரத்திற்கு 3 மணி நேரத்திலும் 12 மணி நேரத்திலும் வேலை செய்கிறது; அதனால்தான் இது தொடக்கநிலை முதல் உயர்நிலை வரை பொருந்துகிறது.

80/20 விதி எங்கிருந்து வந்தது

இந்தக் கருத்து ஒரு விளம்பர முழக்கமாகத் தொடங்கவில்லை. சிறந்த சகிப்புத்திறன் வீரர்கள் உண்மையில் என்ன செய்கிறார்கள் என்று கவனித்த விஞ்ஞானிகளிடமிருந்து வந்தது.

விளையாட்டு விஞ்ஞானி ஸ்டீபன் சைலர், படகோட்டிகள், கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு வீரர்கள், சைக்கிள் வீரர்கள், ஓட்டக்காரர்கள் ஆகியோரின் பயிற்சிப் பதிவுகளைப் பல ஆண்டுகள் ஆய்வு செய்தார். ஒரே முறை மீண்டும் மீண்டும் தோன்றியது: பெரும்பாலான பயிற்சி தெளிவாக எளிதாக இருந்தது, ஒரு சிறிய பகுதி உண்மையிலேயே கடினமாக இருந்தது, வியப்பூட்டும் வகையில் நடுவில் மிகக் குறைவு.

2006 ஆய்வில், சைலர் மற்றும் க்ளென் ஓவ்ரெவிக் ஷெலாண்ட் தேசிய அளவில் போட்டியிடும் இளையோர் கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு வீரர்கள் குழுவின் ஒவ்வொரு அமர்வையும் 32 நாட்கள் பதிவு செய்தனர். அவர்களின் சகிப்புத்திறன் பயிற்சியில் சுமார் 75% முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே, 6–8% இரு த்ரெஷோல்டுகளுக்கு இடையே, 15–20% இரண்டாவது த்ரெஷோல்டுக்கு மேலே இருந்தது. அதன் சுருக்கத்தை PubMed-ல் படிக்கலாம்.

ஓட்டக்காரர்களிடமும் இதே போன்ற சித்திரம் தெரிந்தது. Medicine & Science in Sports & Exercise இதழில் 2005-ல் வெளியான ஆய்வில், ஹோனாதன் எஸ்தேவே-லானாவோ மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் நன்கு பயிற்சி பெற்ற எட்டு துணை உயர்நிலை நீண்ட தூர ஓட்டக்காரர்களை ஆறு மாதப் பருவம் முழுவதும் பின்தொடர்ந்தனர். அவர்கள் தங்கள் பயிற்சி நேரத்தில் சுமார் 71% எளிய மண்டலத்தில் கழித்தனர்; அதிக நேரம் எளிதாக ஓடியவர்கள் போட்டிகளில் சிறப்பாகச் செயல்படும் போக்கு இருந்தது.

பின்னர், பயிற்சியாளரும் எழுத்தாளருமான மேட் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் தன் 80/20 Running புத்தகத்தில் இந்தப் பெயரைப் பிரபலப்படுத்தி, இந்த ஆய்வுகளைச் சாதாரண ஓட்டக்காரர்களுக்கான திட்டங்களாக மாற்றினார்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் என்ன காட்டுகின்றன

கண்காணிப்புகள் ஒரு விஷயம். சோதனைகள் வலுவான ஆதாரம்; அவற்றில் பல இதே திசையைக் காட்டுகின்றன.

எஸ்தேவே-லானாவோ, 2007

பன்னிரண்டு துணை உயர்நிலை ஓட்டக்காரர்கள், கடினப் பயிற்சி சமமாக இருந்த இரண்டு ஐந்து மாதத் திட்டங்களாகச் சீரற்ற முறையில் பிரிக்கப்பட்டனர். ஒரு குழு தன் நேரத்தில் சுமார் 80% மண்டலம் 1-லும் 12% மண்டலம் 2-லும் கழித்தது; மற்றொன்று சுமார் 67% மண்டலம் 1-லும் 25% மண்டலம் 2-லும். அதிக எளிய பயிற்சி செய்த குழு 10.4 கி.மீ. கிராஸ்-கன்ட்ரி நேரத்தை சுமார் 157 வினாடிகள் மேம்படுத்தியது; அதிக நடுத்தரப் பயிற்சி செய்த குழு சுமார் 122 வினாடிகள்.

ஷ்டோகல் மற்றும் ஷ்பெர்லிக், 2014

ஓட்டக்காரர்கள் உட்பட நன்கு பயிற்சி பெற்ற நாற்பத்தெட்டு சகிப்புத்திறன் வீரர்கள், நான்கு ஒன்பது வாரத் திட்டங்களில் ஒன்றுக்கு ஒதுக்கப்பட்டனர்: அதிக அளவு, த்ரெஷோல்ட், உயர் தீவிர இன்டர்வல்கள், அல்லது போலரைஸ்டு. போலரைஸ்டு குழு மிகப்பெரிய முன்னேற்றத்தைக் காட்டியது; அதில் உச்ச ஆக்சிஜன் பயன்பாட்டில் 11.7% உயர்வும், சோர்வடையும் வரையிலான நேரத்தில் 17.4% முன்னேற்றமும் அடங்கும். இந்த ஆய்வை Frontiers in Physiology-ல் இலவசமாகப் படிக்கலாம்.

முனியோஸ் மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள், 2014

முப்பது பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் 10 வாரங்கள், போலரைஸ்டு பகிர்வு (சுமார் 77% எளிது, 3% நடுத்தரம், 20% கடினம்) அல்லது த்ரெஷோல்ட் சார்ந்த பகிர்வு (சுமார் 46% எளிது, 35% நடுத்தரம்) மூலம் பயிற்சி செய்தனர். இரு குழுக்களும் தங்கள் 10K-ஐ முறையே 5.0% மற்றும் 3.6% மேம்படுத்தின. ஒட்டுமொத்த வேறுபாடு புள்ளியியல் ரீதியாக முக்கியத்துவம் பெறவில்லை; ஆனால் போலரைஸ்டு திட்டத்தை மிக நெருக்கமாகப் பின்பற்றிய ஓட்டக்காரர்கள் அதிகம் முன்னேறினர்.

நேர்மையான சுருக்கம்

ஒவ்வொரு ஆய்விலும் பெரிய இடைவெளி கிடைப்பதில்லை; சில வெற்றிகரமான மாரத்தான் திட்டங்கள் கண்டிப்பான போலரைஸ்டு மாதிரியை விட அதிக த்ரெஷோல்ட் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆய்வாளர்கள் அதை "பிரமிடு" பகிர்வு என்கிறார்கள். கிட்டத்தட்ட எல்லாப் பயனுள்ள அணுகுமுறைகளிலும் பொதுவானது, உண்மையிலேயே எளிய ஓட்டத்தின் பெரும்பான்மை. அதுவே 80/20-ன் மையம்.

எந்த நிலையிலும் வேலை செய்வது 80/20 மட்டும் ஏன்

ஓட்ட அளவின் ஏணி

இதுதான் முக்கியமான புரிதல். கடினப் பயிற்சிக்கு ஒரு கூரை உண்டு: உடைவதற்கு முன் ஒரு அளவு வரைதான் அதை உள்வாங்க முடியும். எளிய பயிற்சிக்கு மிக உயர்ந்த கூரை உண்டு.

உங்கள் வாராந்திர நேரம் கூடும்போது 20% எப்படி வளர்கிறது என்று பாருங்கள்:

• வாரத்திற்கு 3 மணி நேரம்: சுமார் 36 நிமிட நடுத்தர அல்லது கடின ஓட்டம்.
• வாரத்திற்கு 6 மணி நேரம்: சுமார் 72 நிமிடங்கள்.
• வாரத்திற்கு 10 மணி நேரம்: சுமார் 2 மணி நேரம்.

கடினப் பகுதி மெதுவாக வளர்ந்து கையாளக்கூடியதாகவே இருப்பதைக் கவனியுங்கள். கூடுதல் ஓட்ட அளவு கிட்டத்தட்ட முழுவதும் எளிய ஓட்டத்திலிருந்தே வருகிறது; அதிலிருந்து உங்கள் உடல் நாள்தோறும் மீள முடியும்.

மாற்றிச் செய்தால் உடைகிறது

இப்போது தன் பயிற்சியில் 50% நடுத்தர அல்லது கடின முயற்சியில் செய்யும் ஒரு ஓட்டக்காரரை நினைத்துப் பாருங்கள். வாரத்திற்கு 3 மணி நேரத்தில் அது 90 நிமிட கடின ஓட்டம், ஏற்கெனவே அதிகம். 6 மணி நேரத்தில் அது 3 மணி நேரமாகிறது; தேக்கம், நோய் அல்லது காயம் இல்லாமல் நீண்ட காலம் அதைத் தாங்கக்கூடியவர்கள் மிகச் சிலரே.

அதனால்தான் "தினமும் கொஞ்சம் களைப்பு" சில மாதங்கள் வேலை செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் வளர முயலும்போது வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது. பயிற்சியை இரட்டிப்பாக்கினாலும் தாங்கி நிற்கும் கட்டமைப்பு 80/20.

எல்லா நிலைகளுக்கும் பொருந்தும்

முதல் 5K-க்குத் தயாராகும் தொடக்கநிலை ஓட்டக்காரரும், ஒரு உயர்நிலை மாரத்தான் வீரரும் இதைப் பின்பற்றலாம். எண்கள் மாறும், ஆனால் விகிதங்களும் தர்க்கமும் அப்படியே இருக்கும்.

உங்கள் 80/20-ஐ எப்படிக் கணக்கிடுவது

ஓட்டங்களை அல்ல, நேரத்தை அளவிடுங்கள்

இந்த விதி ஒவ்வொரு தீவிர மண்டலத்திலும் கழிக்கும் நிமிடங்களைப் பற்றியது. 60 நிமிட இன்டர்வல் அமர்வில் 20 நிமிடக் கடின ஓட்டம் இருக்கலாம்; வார்ம்-அப், மீட்சி இடைவேளைகள், கூல்-டவுன் ஆகியவை எளிதாகக் கணக்கிடப்படும்.

உங்கள் எளிய மண்டலத்தை வரையறுங்கள்

எளிது என்றால் உங்கள் முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே. நடைமுறை அடையாளங்கள்:

• முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியும். easy run-க்கான பேச்சுச் சோதனை பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டி அதைச் சரியாக எப்படிச் சரிபார்ப்பது என்று விளக்குகிறது.
• இதயத் துடிப்பு தோராயமாக உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 75–80%-க்குக் கீழே இருக்கும்; ஆனால் ஒவ்வொருவரின் த்ரெஷோல்டும் வேறுபடும்.
• 10K-ஐ 50:00-ல் (5:00/கி.மீ., 8:03/மைல்) ஓடும் ஒருவரின் எளிய வேகம் பொதுவாக சுமார் 6:00–6:45/கி.மீ. (9:39–10:52/மைல்).

உங்கள் கடின மண்டலத்தை வரையறுங்கள்

வசதியாகக் கடினமான முயற்சியிலோ அதற்கு மேலோ உள்ள அனைத்தும் 20%-ல் அடங்கும்: tempo ஓட்டங்கள், த்ரெஷோல்ட் இன்டர்வல்கள், VO2 max இன்டர்வல்கள், மலை ஏற்ற ரிபீட்கள், போட்டிகள். ஜாக் டேனியல்ஸின் பயிற்சி வேகங்கள் போன்ற வேக அடிப்படையிலான முறைகள் துல்லியமான இலக்குகளை அமைக்க உதவும்; VDOT உண்மையில் என்ன கணிக்கிறது என்ற எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

எளிய வாராந்திரச் சரிபார்ப்பு

ஒவ்வொரு வார இறுதியிலும் உங்கள் நிமிடங்களைக் கூட்டுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்தில் சுமார் கால் பகுதிக்கு மேல் நடுத்தரமாகவோ அதைவிடக் கடினமாகவோ உணர்ந்தால், உங்கள் எளிய நாட்கள் மெல்ல வேகமெடுக்கின்றன என்று பொருள்.

80/20-ல் மிகப் பொதுவான தவறுகள்

• நிமிடங்களுக்குப் பதிலாக ஓட்டங்களை எண்ணுவது. நான்கு எளிய ஓட்டங்களும் ஒரு பயிற்சி அமர்வும் தானாகவே 80/20 ஆகிவிடாது.
• எளிய நாட்கள் வேகமெடுக்க விடுவது. பேச்சுச் சோதனையில் தோற்கும் வேகத்தில் "எளிதாக" ஓடுவது 80/20-ஐ 50/50 ஆக்குகிறது.
• கடின நாட்களை அரைமனதுடன் செய்வது. 20% தெளிவாகச் சவாலானதாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு அமர்வும் நடுத்தரமாக உணர்ந்தால், இரண்டு பலன்களையும் இழக்கிறீர்கள்.
• கடினப் பயிற்சியை மிக வேகமாகக் கூட்டுவது. ஓட்ட அளவைக் கூட்டும்போது முதலில் எளிய நிமிடங்களைச் சேருங்கள்.
• எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைப் புறக்கணிப்பது. தொடர்ந்த களைப்பு, காலை இதயத் துடிப்பு உயர்வு, மோசமான தூக்கம் அல்லது விடாத வலி ஆகியவை நீங்கள் பின்வாங்க வேண்டும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. வலி சில நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தாலோ நீங்கள் ஓடும் விதத்தை மாற்றினாலோ, பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

ஒரு மாதிரி 80/20 வாரம் (சுமார் 5 மணி நேரம்)

சுமார் 300 நிமிட ஓட்டம், அதில் சுமார் 240 எளிது, 60 நடுத்தரம் அல்லது கடினம், 10K முதல் ஹாஃப் மாரத்தான் ஓட்டக்காரருக்கு:

• திங்கள்: ஓய்வு அல்லது எளிய கிராஸ்-ட்ரெயினிங்.
• செவ்வாய்: 15 நிமிடங்கள் எளிது, 5 × 4 நிமிடங்கள் கடினம் (சுமார் 5K முயற்சி), இடையில் 3 நிமிட எளிய ஜாக், 10 நிமிடங்கள் எளிது. சுமார் 20 நிமிடங்கள் கடினம்.
• புதன்: 50 நிமிடங்கள் எளிது.
• வியாழன்: 15 நிமிடங்கள் எளிது, த்ரெஷோல்ட் முயற்சியில் 2 × 12 நிமிடங்கள், இடையில் 3 நிமிட எளிய ஜாக், 10 நிமிடங்கள் எளிது. சுமார் 24 நிமிடங்கள் நடுத்தரம்.
• வெள்ளி: 40 நிமிடங்கள் எளிது, கூடவே 20 வினாடி strides 6 முறை.
• சனி: 35 நிமிடங்கள் எளிது.
• ஞாயிறு: long run, 85 நிமிடங்கள் எளிது, கடைசி 10–15 நிமிடங்கள் சீரான முயற்சியில்.

நீங்கள் ஓட்டத்திற்குப் புதியவர் என்றால், ஒவ்வொரு அமர்வையும் சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைத்து, ஒரே ஒரு கடின நாளை மட்டும் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் அடுத்த போட்டியைக் கண்டுபிடியுங்கள்

அந்த எளிய நிமிடங்கள் அனைத்தின் நோக்கமும் ஒரு அருமையான போட்டி நாள்தான். இலக்காக ஒரு ஹாஃப் மாரத்தான் அல்லது மாரத்தானைத் தேடுங்கள், அல்லது உத்வேகத்திற்கு 2026-ன் சிறந்த மாரத்தான்களைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

ஓட்டத்தில் 80/20 விதி என்றால் என்ன?

80/20 விதி என்றால், உங்கள் பயிற்சி நேரத்தில் சுமார் 80% குறைந்த தீவிரத்திலும் சுமார் 20% நடுத்தரம் முதல் உயர் தீவிரத்திலும் கழிப்பது. உயர்நிலை சகிப்புத்திறன் வீரர்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது; துணை உயர்நிலை மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஓட்டக்காரர்கள் மீதான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கின்றன.

80/20 பயிற்சி தொடக்கநிலை ஓட்டக்காரர்களுக்கு வேலை செய்யுமா?

ஆம். எளிய ஓட்டம் குறைந்த காய அபாயத்துடன் உடற்தகுதியை வளர்ப்பதால் தொடக்கநிலையாளர்கள் பயனடைகிறார்கள். ஒரு புதிய ஓட்டக்காரர் மூன்று குறுகிய எளிய ஓட்டங்களும், சில நிமிட வேக ஓட்டம் கொண்ட ஒரு அமர்வும் செய்யலாம்; அது இயல்பாகவே 80/20-க்கு அருகில் வரும்.

80/20 நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டதா, ஓட்டங்களின் எண்ணிக்கையையா?

இது ஒவ்வொரு தீவிர மண்டலத்திலும் கழிக்கும் நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒரு பயிற்சி அமர்வின் வார்ம்-அப், மீட்சி இடைவேளைகள், கூல்-டவுன் ஆகியவை உங்கள் எளிய நிமிடங்களில் சேரும்; கடினப் பகுதிகள் மட்டுமே 20%-ல் சேரும்.

80% பகுதி எவ்வளவு மெதுவாக இருக்க வேண்டும்?

முழு வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய அளவுக்கு மெதுவாக; பொதுவாக உங்கள் முதல் வென்டிலேட்டரி த்ரெஷோல்டுக்குக் கீழே அல்லது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 75–80%-க்குக் கீழே. பல ஓட்டக்காரர்களுக்கு இது 5K போட்டி வேகத்தை விட கிலோமீட்டருக்கு 60–90 வினாடிகள் (மைலுக்கு சுமார் 1:37–2:25) மெதுவானது.

போலரைஸ்டு பயிற்சியும் 80/20-உம் ஒன்றா?

இவை ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை, ஆனால் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. கண்டிப்பான போலரைஸ்டு பயிற்சி நடுத்தர மண்டலத்தில் மிகக் குறைந்த நேரத்தையே வைக்கிறது; 80/20-ல் 20% பகுதி நடுத்தரம், கடினம் இரண்டையும் உள்ளடக்கலாம். இரண்டுக்கும் ஒரே அடித்தளம்: உண்மையிலேயே எளிய ஓட்டத்தின் பெரும்பான்மை.